健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗(为什么练腿比上半身累)

本文目录

1. 能锻炼上半身肌肉和下半身肌肉的经典动作分别有哪些
2. 健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗
3. 人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖
4. 我是青年，我想长高又想练肌肉，有什么建议

能锻炼上半身肌肉和下半身肌肉的经典动作分别有哪些

我们在力量训练时会使用很多健身动作，这些动作根据肌肉和关节参与的范围，可以分成复合动作和孤立动作两大类。

孤立动作是指单关节，单肌肉群的训练动作。这一类动作通常只针对某一块肌肉的强化训练，例如：集中弯举是针对肱二头肌的孤立动作。

图：孤立动作

而复合动作需要多肌肉群和多关节参与发力，通常在训练时会锻炼到多个部位，因此能够针对上半身或下半身大面积锻炼的动作都是复合动作。

下面老胡就来介绍几个分别针对上半身和下半身具有锻炼效果的复合动作。

通常我们将腰部以上的身体部位称为上半身，它包括上肢的肱二头肌群，肱三头肌群，前臂肌群，三角肌和躯干的胸肌，背部肌群以及部分核心肌群。

1引体向上

引体向上是一个自重训练动作，做人体向上时，背部肌群胸肌，手臂肌群和核心肌群都会参与发力。

通过变换不同的手位和握距，可以侧重锻炼不同的身体部位。

例如：正手位＋宽握距可以重点锻炼背阔肌，大圆肌和小圆肌。辅助锻炼肱二头肌群。

反手位＋窄握距可以重点锻炼肱二头肌群，辅助锻炼背阔肌，大圆肌，小圆肌等。

对握手位可以重点锻炼肱肌和肱二头肌长头，辅助锻炼背阔肌，大圆肌，小圆肌等。

2杠铃卧推

杠铃卧推可以重点锻炼胸大肌，肱三头肌和三角肌前束，辅助锻炼前锯肌以及核心肌群等。

杠铃卧推可以通过上斜，平板，下斜三个姿态进行锻炼，分别针对胸肌的上沿，整体和下沿。

腰部以下的身体部分称之为下半身，包括部分核心肌群，臀部肌群，大腿肌群和小腿肌群。

1深蹲

深蹲是大家熟悉的训练动作，它可以分为杠铃深蹲，哑铃深蹲，哈克深蹲等不同形式。

深蹲训练时，大腿肌群和臀部肌群是原动肌，其它肌群辅助发力，几乎可以锻炼全身超过70%的肌群，也被称为下肢锻炼之王。

2相扑硬拉

相扑硬拉是硬拉动作中的一种，由于这个动作采取较宽的站距，较低的身体重心，更多的是靠腿部力量将杠铃拉起，对腰部的压力较小，因此是一个锻炼下半身的好动作。

3传统硬拉

传统硬拉是硬拉动作当中的代表，这个动作几乎全身的肌肉都能够参与进来，因此可以说是一个能够锻炼全身的动作。

以上五个动作是能够分别针对上半身和下半身肌群进行锻炼的好动作。尤其是健身新手，建议多做这些动作，对全身肌肉力量和协调性的发展非常有利。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗

可以这么说，健身不练腿，那画面

强壮的上半身配筷子腿

有没有画面感

看图

有没有不和谐？

但是现在练腿的人比较少

大腿是人体最发达的肌肉群，练好大腿肌肉，不但可以增加基础代谢，提升减脂效果；

更能刺激睾丸素的分泌，加快肌肉的增长，腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。

人老先老腿，腿往往更容易萎缩，所以练腿有必要；如果腿部肌肉跟不上，上肢训练也会受影响。

1.负重深蹲

这个复合动作，不仅练臀，对于腿部肌肉的训练也很有效果。

2.坐姿蹬腿

3.弓步蹲

4.硬拉

负重时量力而行，不能盲目攀比。

下图，盲目加重，腿被压断了，可怕不

练完腿的状态

最怕是上楼梯

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖

五十岁后，身体机能下降较多，健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝，我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作！

靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。循序渐进的下降高度，并不断增加训练时间，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是健康的，注意膝盖不过脚尖，并朝向正前方。

金鸡独立训练小腿肌群力量耐力，并对平衡性、协调性帮助颇丰。

训练时单腿站立（注意膝盖锁定），另一条腿腾空，左右腿都要训练，先弱侧后强侧。随能力提高后，可以垫脚尖进行动作训练。

中老年人健身锻炼切勿急功近利，训练动作做标准，控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上，才可以获得最好的效果。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

我是青年，我想长高又想练肌肉，有什么建议

首先长高和增肌之间没有矛盾的。

怎样才能增肌呢，要先了解增肌的原理，通过科学的训练破坏目标肌肉，也就是肌肉细微撕裂，再通过合理的饮食营养和休息让肌肉恢复实现肌肥大，这样无数次的循环使得肌肉变大。

1，首先要有一个训练计划，和对健身增肌的详细了解，新手可以找身边练得好的朋友询问，或是上网看视频查资料，再或者经济条件允许的话找个健身教练这样可以让你少走弯路，也可以避免受伤。

2，坚持住，健身增肌是很无聊和乏味的，要找到自己为什么增肌的原因，每次想放弃的时候要有一个点来为自己加油。

3，新手多做多关节复合动作，以深蹲，硬拉，卧推，为主。每星期锻炼三次以上，每次锻炼一个复合动作加一个单关节孤立训练就可以。

4，营养的补给很重要，科学合理的饮食可以让你的训练起到事半功倍的效果，饮食以高蛋白，高碳水，低脂肪的原则搭配，三分练七分吃就是这个意思，只有营养跟上你的肌肉才会很好的恢复。

5,不要熬夜，早睡早起，肌肉的生长是在你睡觉的时候发生的，晚上10点之前最好上床睡觉，这样才不辜负你白天努力的训练和流的汗水，训练要有休息日，一个部位的肌肉锻炼要等它恢复好再去锻炼它，一般相隔48小时到72小时，这个时间肌肉就能恢复好了。

增肌的知识有好多，你平时可以买点书籍看看，祝你早日增肌成功，练就好身材。

好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！