各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享卧推重量一直上不去怎么办，以及为什么卧推重量上不去的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
本文目录
- 卧推重量一直上不去怎么办
- 卧推重量上不去怎么办，我70kg体重70kg卧推5x5都困
- 我卧推重量上不去，而且动作还差不多（练胸只练平板卧推和夹胸还有器械推胸）
- 杠铃卧推大重量时感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，何解
卧推重量一直上不去怎么办
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
卧推成绩停滞了，怎么也提高不了负重，这是让人挺费神的一件事情。
虽然比拼负重并不是值得鼓吹的事情，但是谁不想让自己能推起更大的重量来证明自己的实力呢？而且更大的负重能力，也往往意味着你的胸肌越强。
下面，我们就来聊一聊有关提升卧推成绩的那点事儿。
想要提高某个部位的负重成绩，究其背后往往能牵扯出很多弱点，就好比引体向上的成绩无法提高一样，这并不单单是背部力量的错，手臂力量太弱也会限制你。
放到提升卧推成绩同样奏效，如果你的卧推负重迟迟无法获得提升，千万别怪罪自己的胸肌，因为这个锅，不能它自己背。因为卧推是个复合动作，想推起更大的重量，你不仅要提升胸部力量，肱三头肌，肩部和背部力量也要同步提升才是。
这样综合提升肌肉成绩，卧推就一定能够取得提升，下面分享几个动作给大家伙，不要做“单点狂魔”，只抓住一块肌肉不放，而不练其他肌肉。
1.你要强化胸肌：
强化胸肌可以多做些器械推胸，双杠臂屈伸，哑铃卧推等。
2.强化你的肱三头肌：
肱三头肌在卧推时也参演着重要的角色，因此戏份也要给足。强化三头肌时可以多做些：绳索下压，背后臂屈伸等动作。
3.背部和肩部肌肉不能忽视：
因为卧推时除了胸肌和肱三头肌之外，肩背肌群在卧推时能最大限度地稳定杠铃，如果这两个肌群偏弱的情况下，卧推时总是容易左摇右晃，让训练看起来犹如夺命之弦。
因此提高肩部力量可以多做些哑铃推肩，背部可以多做些高位下拉和杠铃划船等动作。
当然这也并不是一件短期内能见效的事情，你要做的就是让自己的身体肌肉不要陷入木桶效应，起初不受重视的短板，后期往往发挥着拖后腿的作用了。
健身从来就是一件和时间做朋友的事情，不少人都提出过，健身应该以年为单位来计算，所以稳住自己那颗躁动不安的心，沉下心努力提升才是王道。
力量提升非常考验时间的积累，并不是练一年就可以推很大的重量，但只要找对训练方式，我们的卧推就一定能够进步。
希望我的回答对你有用。卧推重量上不去怎么办，我70kg体重70kg卧推5x5都困
1.掌握正确的卧推动作，抓住细节，反复练习，比如脚的站距，肩胛骨的位置，肘的位置。
2.推荐5×5计划，你可以先测出你卧推的极限，比如80kg
那么你卧推日的计划可以是这样的
主项卧推:第一组45kg做五个第二到第五组42.5kg做五个
辅助项目:窄卧推40kg4组5个
再加一个练背动作
然后下一周主项的重量应该增加2.5--5kg
坚持循环慢慢就进步了
3.注意平时的休息，如果你是为了增加力量，那么就尽量不要做力竭，那样会恢复的慢，影响下一次的训练。
我卧推重量上不去，而且动作还差不多（练胸只练平板卧推和夹胸还有器械推胸）
你好，很高兴，为你解答关于“卧推重量上不去，而且动作还差不多（练胸只练平板卧推和夹胸还有器械卧推吗）”的问题，关于这个问题首先要告诉的你是，卧推上不去你需要进行力量提升了，因为力量不足是卧推上重量提升不上来的主要原因，有和很多健身新手一上来就想着想增肌，其实这中思维是不对的，若要安全的增肌首先要提升是自身的基础力量，基础力量提升不上来，你想全方位的增肌，那是不肯能的，因为没有基础力量你对器械的控制就非常的弱，无法稳定的控制器械，不仅影响增肌的效果，而且还会增加训练安全风险，你目前遇到的情况，就是基础力量弱，所以在进行重量卧推时你推不上去。
那么该怎么样改善这种情况，首要你要做的就是提升手臂力量，正所谓手臂是上半身的根基，手臂有了充足的力量，你才能稳当的训练，在上半身的训练中，每一个动作都是需要手臂参与，如果手臂没有露露试问你怎么完成这些训练动作，所以很多人进行大重量训练时，无法完成，多数都是因为手臂的基础力量弱而造成的，所以你将让卧推的重量提升上去，那么现在的当务之急就是提升手臂力量，当然还要提升胸肌的对抗肌背部的力量，训练要有系统性，你不能单独之强化某一部位，其实每一个肌群都是有相互的关系，训练要将这些肌群的力量全面提升，你现在想要将卧推重量提上去，那么就先将手臂力量提升上来，下面为你整理一组关于手臂力量提升的训练动作，这组训练是一种非常完美的手臂三头肌+二头肌的深化训练动作，可以完美的帮助你提升手臂力量，下面这8个手臂训练动作在训练时，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，在手臂力量提升期间每周训练2-3次。
训练时先训练肱二头肌动作，前面5个动作为肱二头肌强化动作，后面3个动作为肱三头肌强化动作。
动作1，坐姿哑铃弯举，每组做12-8次，在训练时使用重量逐渐递增的方式训练，这样可以将这个动作的刺激效果发挥到最好。
动作2+动作3组成超级组训练，这个两个动作使用大重量训练，先做动作2，完成12-10后不休息直接做动作3再做12-10次为一组，然后休息60秒在继续做下一组。
动作二
动作三
动作4集中弯举(窄距)，这个动作同样也是利用重量逐渐递增的方式训练，而且在训练时还要做大全程绝对的控制，用力控制缓慢下降缓慢举起，每组做12-8次
动作5哑铃交替锤式弯举，这个动作使用恒定的重量，最好是中等重量，但是动作不能太快，而且要注意控制，学会用力量控制器械，对于后续的训练会有巨大帮助，每组(每一边)做10次
下面是肱三头肌训练动作，如果你想讲卧推的重量提升上去，那么对于强化肱三头是非常重要的，绝对不可忽略。
动作6，绳索(拉背的长杆)下压(超宽握距)，训练时也是使用重量逐渐递增，但是这个动作有一个硬性的要求，就是需要全程控制器械回收时也要做到力量控制，不能惯性的放力，同时在顶峰处要做1-2秒的停顿，达到深化刺激的效果。每组做12-8次
动作7，俯身绳索单侧后拉伸，这个动作和之前的动作有所不同，在训练时需要使用重量逐渐递减的方式训练，第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量，12-10次为1组
动作8，绳索下压，这个动作使用的是重量递增方式训练，这个动作也要做到全程的力量控制，每组做12-8次
只要将你的手臂基础力量提升上来，在稍微的强化一下背部肌群的力量，那么你在做重量卧推时就可以轻松推上去了，如果手臂力量不提升上来你强行的进行大重量卧推，不仅不会有太好的效果，而且还会给肩部造成伤害，因为手臂力量不足，在进行重量卧推时，你的肩部会发生颤抖，当肩部有颤抖时，就会对肩关节有磨损，时间久了就会出现肩关节疼痛，多数训练者出现肩关节疼痛都是这个原因造成的，而且如果因为力量不足在训练时出现训练意外最先伤到也是肩关节，所以一定要提升手臂力量。
杠铃卧推大重量时感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，何解
杠铃卧推大重量时感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，何解？
很好的一个问题，ki叨叨一点自己的看法，对不对的凑个热闹。
杠铃卧推是一个非常好的增加胸大肌维度的训练动作，那为什么卧推的时候，胸大肌感觉不到发力，肱三头肌和三角肌前束有强烈感觉呢？
1目标肌肉和协同肌肉的关系
杠铃卧推这个动作：
这个动作的原理是：肩关节水平内收对抗阻力向前做向心收缩。
因为是一个多关节动作，主要利用的除了肩关节的水平内收，还有就是肘伸。
目标肌肉自然是胸大肌，而肱三头肌和三角肌前束是非常重要的辅助肌肉。
先来了解一下：
胸大肌位于胸廓前上部浅层。肌束分为锁骨部、胸肋部和腹部三部分。
锁骨部起自锁骨内侧二分之一处，胸肋部起自胸骨前面和第1~6肋软骨，腹部起自腹直肌鞘前层。
共同止于肱骨大结节嵴（锁骨部和腹部肌束上下交叉）。
功能：近固定使上臂在肩关节处水平内收、内收、前屈、内旋和一定角度的伸展。
上肢上举固定时可以引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
肱三头肌分长头、外侧头和内侧头。
长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后上方桡神经沟上方，内侧头起自肱骨体后面桡神经沟下方。止点是尺骨鹰嘴。
功能：近固定内侧头和外侧头只有使小臂在肘关节处伸的一个功能，长头除了肘伸这个功能外还能使大臂在肩关节处内收和伸展。
远固定时使大臂在肘关节处伸。
三角肌前束起自锁骨外侧三分之一，止于肱骨三角肌粗隆。
前束功能：使肩关节屈、水平内收、内旋。
通过解剖不难发现，在做杠铃卧推这个动作的时候，肩关节水平内收这个功能有胸大肌和三角肌前束参与，而肘伸这个功能主要由肱三头肌完成。
正确的发力顺序是胸大肌发力带动手臂完成卧推的动作，所以主动和主要发力的是胸大肌。
但是在实际训练的时候，会出现平时用的多的肌肉（神经募集性强）、距离配重近的肌肉会率先发力，尤其是选择的大重量。
肱三头肌和三角肌前束，无疑是比胸大肌要用的多的多的多····
所以就会出现肱三头肌率先发力，结果太重了，肱三头肌惊叫：哎呀，好沉！快来帮忙！
然后三角肌前束加入，提供更多的力量支持，顺带着胸大肌参与进来····
本来是应该是胸大肌主动发力，肱三头肌和三角肌前束协同发力，结果喧宾夺主···
那肿么解呢？
①训练的时候，将更多的注意力放在胸大肌上，增加胸大肌主动发力的意识。
也许你现在还做不到，但是可以给自己更多的暗示，或者让小伙伴用手指点在胸大肌上，这样能够激活更多的感觉神经。
来，这位小姐姐，ki帮你····保护！！
②训练前激活胸大肌····和中下斜方肌、菱形肌。
刚才说了，活跃的肌肉会率先发力，想要胸大肌比肱三头肌和三角肌前束更有感觉，那就要比它们更活跃，在训练前的热身组，进行充分的激活，最好是能够充血。
而激活中下斜方肌和菱形肌是为了保持肩胛骨的稳定，从而进一步减少代偿。
胸大肌主动一点，代偿少一点，那么感觉就会更强烈一点···
只有这些么？
当然不止！
2掌握正确的训练姿势：
刚才说了主动肌和协同肌的关系，并不是做好这些就能够解决问题的。
动作做对了自然会增加胸大肌的参与度，如果做错了，比如把卧推做成窄距卧推，那肯定是肱三头肌更有感觉。
简单说一下正确的训练姿势：
仰卧在平板凳上，眼睛在杠铃的正下方，脑袋方正，微收下巴，收紧肩胛骨，微微挺胸，腹部收紧，髋关节中立，两片臀大肌稳稳的贴紧凳子，脚尖自然朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向。
额外一说，因为您是在用大重量进行卧推，腰部可以微微拱起，但是一定要保持稳定。
双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍，肘关节向身体两侧打开。呼气将杠铃推到胸的前上方，腕关节保持中立，肘关节伸直不锁死，其他部位保持不变，此为初始动作。
吸气胸大肌控制手臂向身体两侧打开，屈肘下下方杠铃至肘关节呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低于背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼气，胸大肌发力，带动手臂将杠铃推举到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，胸大肌有收缩感。重复动作，呼吸速率2~4秒
即使您进行的是大重量卧推，除非是力量举，如果是为了训练维度的话，一定要加强胸大肌的控制。
正确的动作说完了，那么那些细节出现问题，就会减少胸大肌的发力呢？
3避免错误的训练姿势：
①肘关节的角度。
在做卧推的时候，肘关节和肩关节并不是在一条水平线上的，而是有一个微微内收的角度，角度过小，变成窄距卧推，增加了肱三头肌的参与度，胸大肌发力减少。
角度过大，除了会增加三角肌前束的发力感，还会给肩关节造成额外的压力。
②杠铃的轨迹：
严格意义上来说，卧推的时候，杠铃的角度并不是直上直下的，而是带着弧度自下向上向前的。
最后ki叨叨几句，如果你是在训练肌肉维度，并不是越大的重量越好，首先要保证正确的训练动作，为了重量丢了动作，真是丢西瓜捡芝麻。
所以杠铃卧推大重量时感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，另外的解决办法就是降低训练重量。
那就不是你能控制的重量，何必勉强呢····
以上就是KI健身关于您“杠铃卧推大重量时感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，何解？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
好了，关于卧推重量一直上不去怎么办和为什么卧推重量上不去的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！
