单手划船怎么弄好看的(单臂哑铃划船练哪里肌肉)(单臂哑铃划船和杠铃划船的区别)

本文目录

1. 好看的上胸应该怎么练
2. 健身中的划船是怎么做的
3. 单手哑铃划船可以练到哪些肌肉
4. 单臂哑铃划船练哪里肌肉

好看的上胸应该怎么练

上胸和胸肌中缝在胸肌的发展中占有非常重要的地位，也是最难发展的两个部位。其中胸肌中缝需要你的胸肌达到一些规模才会有较好的训练效果，而如果忽视掉上胸的训练，整个胸部形态看起来就会很不协调，缺乏美感。

常规的训练中练胸肌做平板杠铃卧推居多，这样练中胸较多一些，而对上胸的发展并没有太积极的促进，因此如果你的上胸处于弱势，一定要在胸肌的计划中加入上胸的训练动作，让胸肌整体上同步发展。

下面分享4个上胸训练动作，你可以根据自己在健身房的实际情况，挑选出2个左右的动作加入你的训练项目里。

如果你刚开始做杠铃做上斜卧推时，重量上一定要加以控制，因为肯定不如你在平板时推的重量大，但也不要灰心，等上胸力量上来就会有所提升。保持慢速下降到最低，全程控制，无论是推起还是下降，去感受你上胸肌的发力。

平躺在上斜卧推凳上，挺胸沉肩，过程中注意不要让三角肌高于胸肌，否则发力点都会落在三角肌上。双手对握哑铃，保持平衡将哑铃成抛物线向内收，举至最高点挤压胸肌，然后缓缓下落，落至小臂与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

做这个动作时，常规的座椅高度刺激中胸，如果要刺激上胸时可以把座位调低。

调整座椅后，保持头部上背部和臀部都要紧贴靠背，挺胸收腹，目视正前方，一只手握紧把手，胸部发力将重量向前推起，推到顶点的时候保持顶峰收缩1-2秒，注意顶峰时肘关节不要完全伸直，以免使肘关节受伤。然后缓缓收回，注意感受收回时的阻力对胸部肌肉的刺激，越慢刺激感越强。

常规的龙门架夹胸方式对中缝塑形很有帮助，但如果想要强化上胸，可以将拉位的高低做以调节。

使用龙门架将把手放至最低，然后单手勾住把手往上提，有点类似舀水的动作。

保持身体站稳不要摇晃，挺胸收肩，保持手臂微曲和常规龙门架夹胸一样，防止肱二头肌在动作中借力。

你可以单侧来做，两边一起做也可以，只要保证动作稳定即可。

平时在家进行的话，做下斜俯卧撑也是很好的方式，每组12-15次，做3-5组。

希望我的回答对你有帮助。

健身中的划船是怎么做的

健身中的划船动作，就是各种模拟划船姿势的训练，主要锻炼背部肌群，但对大臂和胸部也有较大强度的刺激。划船动作是背部训练的经典动作，练好划船可以使你拥有更加挺拔的背部。

根据训练时身体的姿势不同，划船动作可分为俯身划船、坐姿划船、直立划船和反式划船。其中，俯身划船主要为杠铃划船和哑铃划船，坐姿划船和直立划船主要是绳索划船，而反式划船则是利用低杠完成的。关于各种划船的作用及训练方法，详细介绍如下：

杠铃俯身划船锻炼的肌群主要包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌以及三角肌后束和肘屈肌。在各类划船动作中，杠铃划船几乎是首选，因为杠铃划船的训练重量更大，而且髋、膝、脚踝的协调发力还能营造一个稳定的运动系统，更有利于核心力量的提升。

训练方法是挺胸收腹，双手紧握杠铃杆，握距稍大于肩宽，膝盖弯曲、臀部后移、上身前倾，下背保持自然弧度，躯干与地面约呈45度。通过肘部发力将杠铃拉至腹部下方，尽量保持髋角不变，在最高点时挤压背部肌肉，稍作停留后有控制地缓慢下落至起始点，依次重复进行。

在训练过程中一定要平稳滑动，不可快上、快下，这会使杠铃因惯性而活动，导致动作的后半程肌肉不参与发力，不利于充分刺激背部肌群。杠铃划船的握法较多，有正握、反握、宽握、窄握以及中等握距。训练高手一般采取手心向前的反手握，因为这更有利于双肘夹紧身体、减少腕部发力。但不建议初学者使用，因为这会增大肱二头肌发力，容易造成肌肉拉伤。

哑铃俯身划船主要锻炼中背肌群、肱二头肌及肩部，训练方法是双脚开立与肩同宽，屈膝俯身、重心后移，保持脊柱中立，利用肘部力量将哑铃拉至身体两侧。在训练中一定要保证身体稳定，上身不可随着哑铃的活动而上下摆动。

使用斜板辅助进行哑铃划船，可减少借力，有利于将训练负荷更多地集中到背部。除此之外，斜板支撑训练还能减少下背部压力，适用于核心力量薄弱的人。

单臂哑铃划船需借助平凳进行训练，操作方法是单膝跪于平凳上，同侧手臂扶于凳面，另一只手抓握哑铃，吸气伸展并下放哑铃，充分拉伸背部。然后呼气发力拉起哑铃，使手臂尽量靠近身体，将哑铃拉至肋下，稍作停留后缓慢下放哑铃。

单臂哑铃划船有手臂辅助支撑身体，所以能缓解腰背压力，弥补腰腹核心稳定性不足的缺点。单臂哑铃划船与双臂相比，可以使用更大的重量，有利于增大对背阔肌的刺激强度。

对于有训练基础的人而言，单臂哑铃划船的起始重量可从杠铃划船重量的一半开始，然后逐渐递增。比如，你杠铃划船的训练重量是100kg，那么就从50kg开始练，一般可以做到70～80kg左右。

坐姿划船一般指窄距绳索划船，主要锻炼中背部，可增加背部厚度。采用坐姿把双脚固定进行划船，可以使下盘更稳定，有利于拉起更大的重量。在使用低位钢索划船机训练时，应选择握距稍大于躯干宽度的横杠。开始训练前，坐在划船机上使脚后跟舒服地顶在脚踏板根部，将皮带套在双脚上。然后弯曲膝盖、上身前倾，抓住把手后双腿蹬直进行训练。动作要领是以肘部带动小臂向后拉动绳索，在动作终点时挤压后背，稍作停留后缓慢伸臂，回到起始位置。坐姿绳索划船的握法较多，主要有正握、反握、对握、V把、D把、横杠（宽、中、窄握距）等。

训练中腰背要挺直，否则会伤害到脊椎。拉伸幅度不可过大、过快，以免造成肌肉拉伤。训练时上身向前倾斜会增大活动范围，但这会使训练重心下移到腰部及下背部，不利于集中刺激中背部。在整个训练中保持膝盖微曲，不仅可减轻膝关节压力，而且还有助于维持身体平衡，使训练更平稳地进行。

与杠铃划船相比，哑铃划船的动作范围更大，能更好地孤立刺激背阔肌，虽然不如杠铃全面，但刺激强度更大。哑铃划船不像杠铃划船那样，需要下背承受巨大的压力，所以哑铃划船更安全，腰椎受伤的风险更低。实际上，只要掌握好训练动作，哑铃划船也能达到杠铃划船的训练效果。

较大重量的杠铃划船无论动作多么标准，都会给下背带来很大压力，况且随着重量增加，动作会越来越不标准。另外，动作不标准时身体还会借力，影响对目标肌群进行精准刺激。

如果在俯身划船训练中采用哑铃，就不用担心下背部问题了，而且还更容易感受到背阔肌运动带来的泵感。需要指出的是，下背部受力过大更容易出现上背还未得到充分刺激，下背已提前疲劳的情况，这会使训练不得不提前终止，影响训练效果。

正握俯身杠铃划船主要增加上背部的厚度，然后就是增大背部宽度。正握划船刺激到的肌群主要有菱形肌、上背阔肌、大圆肌、斜方肌和冈下肌。反握杠铃俯身划船主要增加中下背部的厚度，然后就是扩大其宽度。与正握划船相比，反握划船可以锻炼到平时很少练到的下背阔肌。

从运动轨迹上看，宽握主要是水平外展和肘屈，窄握主要是肩部伸展和肘屈。其中，参与肩水平外展的肌群主要有斜方肌中下部、菱形肌和三角肌后束。肩部伸展参与的肌群主要有背阔肌、菱形肌和三角肌后束。

宽握距会增加大臂与躯干的夹角，使动作重心从背阔肌转移到上背部的斜方肌和菱形肌。所以，如果将窄握改成宽握后，整个训练动作会由背阔肌主导的肩部伸展转变为斜方肌和菱形肌主导的肩部水平外展。

由此可见，宽握俯身划船侧重于中背部训练，而窄握俯身划船更加侧重于背阔肌的训练。需要指出的是，虽然窄握距划船可以更多地刺激背阔肌，但由于在肩部伸展过程中背阔肌无法全范围活动，所以与引体向上及高位下拉相比，其刺激效果要弱一些。

反式划船是由杠铃划船演变而来，因为与引体向上的发力方式相似，所以又被称为水平引体向上，是一个锻炼背部及胸部的训练动作。训练方法是仰卧于一臂之高的横杆下方，双手正握横杆，腿部向前伸直。然后弯曲手臂将身体上抬，直至横杆与胸部相贴，稍作停留后缓慢下放至初始位置，依次重复进行。

直立绳索划船主要锻炼斜方肌，训练方法是站姿握住绳索把手，保持背部挺直，然后肩部发力将绳索上提至下巴处。稍作停留后缓慢下落至起始位置。

最后需要说明的是，划船动作是背部训练的重点动作，训练方法也多种多样。对于背部不好的人来说，最好选择有斜板辅助的哑铃划船。对于新手而言，哑铃划船要比杠铃划船更容易掌握。

单手哑铃划船可以练到哪些肌肉

主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。

次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。人的肌肉是两边对称的，双手和单手锻炼到的肌肉几乎一样，只是少练了一边。

哑铃划船锻炼部位：背部肌肉。

单臂哑铃划船练哪里肌肉

主要训练肌肉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、腕桡肌、肱肌。次要肌肉训练：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿肌。

哑铃艇是健身房中最受欢迎的背部训练动作之一，不仅可以锻炼背部肌群，而且是单手动作，可以纠正左右肌力的不平衡。控制力不同。另外，单手划船有很多不稳定的因素，为了稳定身体、保护脊椎，需要募集更多的核心肌肉，提高核心能力！

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。