女生不可忽视的背部训练,让背紧致起来

style="text-indent:2em;">这篇文章给大家聊聊关于单手划船怎么弄好看,以及单臂划船标准动作对应的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站哦。

本文目录

  1. 单手哑铃划船该怎么做
  2. 如何完成一个标准的单臂哑铃划船
  3. 划船拍照怎么拍出高级感
  4. 单臂划船标准动作

单手哑铃划船该怎么做

主要锻炼:斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。

次要锻炼:肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。人的肌肉是两边对称的,双手和单手锻炼到的肌肉几乎一样,只是少练了一边。

哑铃划船锻炼部位:背部肌肉。

如何完成一个标准的单臂哑铃划船

俯身划船是锻炼背阔肌的动作,能有效增加背阔肌厚度。而单臂哑铃划船,就是用单个手臂将哑铃划船完成。单臂哑铃划船与双臂哑铃划船相比,可使用更大重量的哑铃对单侧肌群进行更大强度的刺激。除此之外,单臂哑铃划船还可避免用力不均的情况,对矫正背部肌群不对称有一定作用。关于单臂哑铃划船的作用及操作方法,详细介绍如下:

单臂哑铃划船的作用

单臂哑铃划船的作用是提高背部肌群力量、增强手臂拉力,打造宽厚的背部肌群。单臂哑铃划船的重点锻炼肌群是背阔肌,但同时也会对周边肌群产生较大强度的刺激,协同肌群主要有斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌和肱肌等。

单臂哑铃划船的动作规范

单臂哑铃划船既可在平板凳上进行,也可在床边进行,高度最好与膝盖平齐。开始训练前,将哑铃放在平板凳两侧(或床边)地面,一条腿跪在凳子上,同时手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃,手臂自然下垂,掌心向内。保持上身与地面平行,这是动作的起始位置。

用背部力量将哑铃向上拉起,运动过程中手臂紧贴身体一侧,上拉至最高点极限位置后停留1~2s,感受背阔肌收紧。然后缓慢下落至手臂与地面垂直的位置,但手肘不可完全放松,要略微弯曲以保持肌肉紧张度。

在训练中不可晃动、扭转身体,以免对颈椎或肘部关节造成伤害。训练的整体节奏是快上、慢下,顶峰收缩后稍作停留。呼吸节奏为上拉时吐气,下放回落时吸气。

初次训练不宜使用大重量

在刚开始进行单臂哑铃划船时,不宜使用大重量。单臂哑铃划船属于比较难掌握的动作,而且也很容易出错,所以在初次训练时找对发力感觉很关键。如果初次训练时没找对发力感觉,在后续训练中纠正起来会比较困难些。

落地侧的脚要用力蹬地

落地侧腿部略向后伸、膝盖稍微弯曲,然后用力蹬地,这可使身体的三个触点(手臂、膝盖、脚部)构成一个稳定的三角形,更有利于身体的稳固。

哑铃的上拉幅度要够大

哑铃向斜后上方拉的过程中,手臂拉至顶端时背阔肌发力最小、低端时发力最大。所以在上提哑铃至背阔肌力竭时的位置,就是手臂的最大运动范围。因此,在有效范围内尽力做到自己的极限,可大幅增加对背阔肌的刺激强度。

上身不平直会损害脊椎

在训练中,上身不平直会对脊椎造成损害。因此,除了保证上身肌肉收紧外,还可通过适当调整支撑侧的肘关节或髋关节角度来保持躯干平直。为了保持稳定,应尽量降低手臂和大腿的平行度。

单臂俯身训练时,手臂、板凳、躯干和大腿构成了一个四边形,而板凳和躯干又是平行的,所以只能通过降低手臂和大腿的平行度,使其接近于梯形,才更有利于保持身体稳定。

不可将哑铃垂直上拉

将哑铃垂直上拉,会使手臂偏离体侧,这不仅会使背阔肌发力处于次要地位,而且还会增大肩关节负荷、容易造成肩部拉伤。正确方法应该是将肘部贴于体侧,向斜后方拉拽,使手臂向髋部侧面靠近。

脊柱不稳定会引起下背疼痛

有些人在做完单臂哑铃划船后,会出现腰酸、下背疼痛的情况。一般来说,训练后出现疼痛,几乎都与训练姿势不正确有关。所以,做完单臂哑铃划船后出现下背疼痛,也是由于训练姿势不正确造成的。

训练姿势不规范,会使脊柱排列不正确、远离中立位,导致脊椎稳定性丧失。要知道,只有保证脊椎的中立、稳定,才有利于训练负荷的传导,四肢动作才能流畅完成。

训练中背部弓起,会使脊椎处于比较糟糕的状态,不仅无法正常传递训练负荷,而且负责伸展脊椎的肌群也会长时间处于离心收缩状态,时间久了自然就会腰酸背痛了。

单臂哑铃划船属于非对称的单侧训练,在运动中除了对抗哑铃重力外,还要对抗发力不均匀造成的扭转力,以保证脊柱中立、稳定。如果因动作不规范等原因,在运动中脊柱频繁进行较大幅度的扭转,会给脊柱带来额外压力(腰椎盘不对称的挤压),导致下背疼痛。

在理想情况下,单臂哑铃划船中躯干应是完全静止的,脊柱也处于正常的生理排序状态,不产生旋转、位移。因此,在实际训练中,应尽量保持躯干平直、稳定。

导致躯干扭转幅度增大的原因主要有两个:一个是上拉哑铃时手臂偏离身体太远、增大了力矩;另一个原因则是因为身体核心力量不足或训练重量过大,导致身体控制能力下降引起的。

弓步做单臂哑铃划船

弓步单臂哑铃划船就是采用弓步的姿势完成单臂哑铃划船,与借助于平板凳的哑铃划船相比,主要区别在于俯身的角度不同。在做弓步单臂哑铃划船时,身体与地面约成45度角,支撑侧手臂既可扶在同侧大腿上,也可扶在与髋同高的其它固定物上。

在弓步单臂哑铃划船中,身体和哑铃的负荷主要由腿部支撑,所以会大大减少手臂负担,与传统单臂哑铃划船相比更不容易出现支撑手臂酸痛的情况。除此之外,弓步单臂哑铃划船还可用杠铃代替哑铃完成训练。

单臂哑铃划船与双臂哑铃划船的区别

单臂哑铃划船与双臂哑铃划船相比,能更深地下放哑铃,有利于更好地拉伸背阔肌。与单臂哑铃划船相比,双臂哑铃划船受力比较匀称,更不容易出现脊柱扭转的情况。另外,双臂哑铃划船还可用杠铃代替,这样对斜方肌、背阔肌内侧及中间部位的刺激会更大一些。

最后需要说明的是,单臂哑铃划船是训练背阔肌最常用的动作,也是收紧背部、打造倒三角身材的关键动作之一。

划船拍照怎么拍出高级感

1拍摄划船照片想要呈现高级感是有难度的。2要想拍出高级感,可以考虑选择适当的时间和场景,例如黄昏或者早晨的阳光下,以及湖泊或者海边的风景;同时,拍摄角度也很重要,可以选择俯瞰或者仰拍来呈现出不同的视角。3此外,可以通过后期调整色调和对比度等参数来增加照片的高雅感。同时使用一些专业的摄影设备和器材也可以提升整个作品的档次。总之,拍摄划船照片想要呈现高雅感需要技巧和方法的运用,有兴趣的人可以多多尝试和探索。

单臂划船标准动作

1.

单腿跪撑长蹬上,大腿稍前倾,上身可以保持平行地面,并且保持背部收紧,同侧手臂撑长凳,手臂倾斜一定角度,肘保持微屈。

2.

另侧腿踩于地面,同侧手握哑铃,直臂时保持放松向下,背部肌肉去放松,但是腰部收紧,拉起时,背部肌肉收缩发力,抬起向上,肩部放松,身体不要翻转。

好了,本文到此结束,如果可以帮助到大家,还望关注本站哦!

单手哑铃划船做不好 你掌握正确要领了吗