单手划船怎么弄好看，单臂划船标准动作(单手划船和双手划船)

本文目录

1. 单手哑铃划船该怎么做
2. 如何完成一个标准的单臂哑铃划船
3. 划船拍照怎么拍出高级感
4. 单臂划船标准动作

单手哑铃划船该怎么做

主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。

次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。人的肌肉是两边对称的，双手和单手锻炼到的肌肉几乎一样，只是少练了一边。

哑铃划船锻炼部位：背部肌肉。

如何完成一个标准的单臂哑铃划船

俯身划船是锻炼背阔肌的动作，能有效增加背阔肌厚度。而单臂哑铃划船，就是用单个手臂将哑铃划船完成。单臂哑铃划船与双臂哑铃划船相比，可使用更大重量的哑铃对单侧肌群进行更大强度的刺激。除此之外，单臂哑铃划船还可避免用力不均的情况，对矫正背部肌群不对称有一定作用。关于单臂哑铃划船的作用及操作方法，详细介绍如下：

单臂哑铃划船的作用是提高背部肌群力量、增强手臂拉力，打造宽厚的背部肌群。单臂哑铃划船的重点锻炼肌群是背阔肌，但同时也会对周边肌群产生较大强度的刺激，协同肌群主要有斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌和肱肌等。

单臂哑铃划船既可在平板凳上进行，也可在床边进行，高度最好与膝盖平齐。开始训练前，将哑铃放在平板凳两侧（或床边）地面，一条腿跪在凳子上，同时手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。保持上身与地面平行，这是动作的起始位置。

用背部力量将哑铃向上拉起，运动过程中手臂紧贴身体一侧，上拉至最高点极限位置后停留1～2s，感受背阔肌收紧。然后缓慢下落至手臂与地面垂直的位置，但手肘不可完全放松，要略微弯曲以保持肌肉紧张度。

在训练中不可晃动、扭转身体，以免对颈椎或肘部关节造成伤害。训练的整体节奏是快上、慢下，顶峰收缩后稍作停留。呼吸节奏为上拉时吐气，下放回落时吸气。

在刚开始进行单臂哑铃划船时，不宜使用大重量。单臂哑铃划船属于比较难掌握的动作，而且也很容易出错，所以在初次训练时找对发力感觉很关键。如果初次训练时没找对发力感觉，在后续训练中纠正起来会比较困难些。

落地侧腿部略向后伸、膝盖稍微弯曲，然后用力蹬地，这可使身体的三个触点（手臂、膝盖、脚部）构成一个稳定的三角形，更有利于身体的稳固。

哑铃向斜后上方拉的过程中，手臂拉至顶端时背阔肌发力最小、低端时发力最大。所以在上提哑铃至背阔肌力竭时的位置，就是手臂的最大运动范围。因此，在有效范围内尽力做到自己的极限，可大幅增加对背阔肌的刺激强度。

在训练中，上身不平直会对脊椎造成损害。因此，除了保证上身肌肉收紧外，还可通过适当调整支撑侧的肘关节或髋关节角度来保持躯干平直。为了保持稳定，应尽量降低手臂和大腿的平行度。

单臂俯身训练时，手臂、板凳、躯干和大腿构成了一个四边形，而板凳和躯干又是平行的，所以只能通过降低手臂和大腿的平行度，使其接近于梯形，才更有利于保持身体稳定。

将哑铃垂直上拉，会使手臂偏离体侧，这不仅会使背阔肌发力处于次要地位，而且还会增大肩关节负荷、容易造成肩部拉伤。正确方法应该是将肘部贴于体侧，向斜后方拉拽，使手臂向髋部侧面靠近。

有些人在做完单臂哑铃划船后，会出现腰酸、下背疼痛的情况。一般来说，训练后出现疼痛，几乎都与训练姿势不正确有关。所以，做完单臂哑铃划船后出现下背疼痛，也是由于训练姿势不正确造成的。

训练姿势不规范，会使脊柱排列不正确、远离中立位，导致脊椎稳定性丧失。要知道，只有保证脊椎的中立、稳定，才有利于训练负荷的传导，四肢动作才能流畅完成。

训练中背部弓起，会使脊椎处于比较糟糕的状态，不仅无法正常传递训练负荷，而且负责伸展脊椎的肌群也会长时间处于离心收缩状态，时间久了自然就会腰酸背痛了。

单臂哑铃划船属于非对称的单侧训练，在运动中除了对抗哑铃重力外，还要对抗发力不均匀造成的扭转力，以保证脊柱中立、稳定。如果因动作不规范等原因，在运动中脊柱频繁进行较大幅度的扭转，会给脊柱带来额外压力（腰椎盘不对称的挤压），导致下背疼痛。

在理想情况下，单臂哑铃划船中躯干应是完全静止的，脊柱也处于正常的生理排序状态，不产生旋转、位移。因此，在实际训练中，应尽量保持躯干平直、稳定。

导致躯干扭转幅度增大的原因主要有两个：一个是上拉哑铃时手臂偏离身体太远、增大了力矩；另一个原因则是因为身体核心力量不足或训练重量过大，导致身体控制能力下降引起的。

弓步单臂哑铃划船就是采用弓步的姿势完成单臂哑铃划船，与借助于平板凳的哑铃划船相比，主要区别在于俯身的角度不同。在做弓步单臂哑铃划船时，身体与地面约成45度角，支撑侧手臂既可扶在同侧大腿上，也可扶在与髋同高的其它固定物上。

在弓步单臂哑铃划船中，身体和哑铃的负荷主要由腿部支撑，所以会大大减少手臂负担，与传统单臂哑铃划船相比更不容易出现支撑手臂酸痛的情况。除此之外，弓步单臂哑铃划船还可用杠铃代替哑铃完成训练。

单臂哑铃划船与双臂哑铃划船相比，能更深地下放哑铃，有利于更好地拉伸背阔肌。与单臂哑铃划船相比，双臂哑铃划船受力比较匀称，更不容易出现脊柱扭转的情况。另外，双臂哑铃划船还可用杠铃代替，这样对斜方肌、背阔肌内侧及中间部位的刺激会更大一些。

最后需要说明的是，单臂哑铃划船是训练背阔肌最常用的动作，也是收紧背部、打造倒三角身材的关键动作之一。

划船拍照怎么拍出高级感

1拍摄划船照片想要呈现高级感是有难度的。2要想拍出高级感，可以考虑选择适当的时间和场景，例如黄昏或者早晨的阳光下，以及湖泊或者海边的风景；同时，拍摄角度也很重要，可以选择俯瞰或者仰拍来呈现出不同的视角。3此外，可以通过后期调整色调和对比度等参数来增加照片的高雅感。同时使用一些专业的摄影设备和器材也可以提升整个作品的档次。总之，拍摄划船照片想要呈现高雅感需要技巧和方法的运用，有兴趣的人可以多多尝试和探索。

单臂划船标准动作

1.

单腿跪撑长蹬上，大腿稍前倾，上身可以保持平行地面，并且保持背部收紧，同侧手臂撑长凳，手臂倾斜一定角度，肘保持微屈。

2.

另侧腿踩于地面，同侧手握哑铃，直臂时保持放松向下，背部肌肉去放松，但是腰部收紧，拉起时，背部肌肉收缩发力，抬起向上，肩部放松，身体不要翻转。

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