毛巾收腹怎么弄好看 收腹裤腰太紧了怎么变大

本文目录

1. 男的不去健身房，在家锻炼，主要是收腹，最好的锻炼方法是哪些
2. 收腹裤腰太紧了怎么变大
3. 亲子卷腹的正确做法
4. 瑜伽怎么改善扣肩

男的不去健身房，在家锻炼，主要是收腹，最好的锻炼方法是哪些

男性在家里就可以做得简单有效的瘦腹训练：全身性自重力量训练+腹部针对性训练

在这里不得不提一下局部减脂和局部瘦身，全球公认的没有局部减脂这一说，但是从自己从业10多年的经验发现，对局部肌肉针对性训练，尤其是腹部针对性强化训练，比单纯的只做有氧或者只做全身性训练对于瘦腹部效果更明显，这里说得瘦是视觉上的瘦。看起来肚子下去的比较快也更加紧致。我认为这有两个原因：1、腹部肌肉的激活和训练，尤其是深层腹横肌的激活和训练，让腹横肌的“腰带作用”发挥效果并且强化，帮助我们把腹部收紧了，所以看起来肚子小了。2、我们经常使用的部位更加不容易堆积脂肪，比如我们的手臂、小腿，因为我们及时不经常运动，也要走路和拿东西。我们在训练中加入腹部的针对性训练，让腹部经常动起来，促进腹部的血液循环，防止了腹部堆积脂肪。虽然没有局部减脂，但是我们可以通过这样的方式让局部看起来更瘦。

这是自己根据经验总结出来的一套利用自身重量同时穿插腹部训练的减腹部的方案，自身重量主要训练我们的腿部、臀部、肩部、背部、胸部这些大肌肉群，做一个大肌肉群训练然后紧接着做一个腹部训练，然后再换一个大肌肉群训练，再做一个腹部动作如此循环。这里要着重说明两点：1、大肌肉群训练按照前后上下交叉的方式而不是一直练上半身或者下半身，或者一直练前面或者后面。我们要练一个背面的动作就要练一个前面的动作，连一个上身的动作就要练一个下半身的动作，这样既能保证肌肉训练的平衡性，又能够防止只练一个地方出现该部位力竭导致训练停止（保证了我们持续的训练）2、腹部腹横肌（腰带原理)的训练和内外斜肌(拧毛巾原理）对于收紧腹部效果显著，腹直肌训练效果相对来说差一些。所以我们腹部训练里面更多的是腹横肌和腹内外斜肌的训练，腹直肌动作相对较少（内外斜肌和腹直肌在躯干屈曲的功能上是相同的，练卷腹类动作同时也练到内外斜肌）

综上所述我们总结了一套包括了训练部位的顺序、训练动作的安排、训练组数和个数的选择的详细训练计划

训练部位顺序：背-腹-腿-腹-胸-腹-腿-腹-肩-腹。

动作的排序：基本背伸展-腹横肌激活-深蹲-死虫子-俯卧撑-交叉卷腹-弓箭步-侧支撑-站姿推肩-俄式转体，动作之间没有休息

组数和个数：组数根据个人的身体体能情况，推荐组数为3-6组，组间没有休息。个数也是根据个人身体情况去选择，推荐15次或者以上。注意组数和个数的选择不要让自己觉得很痛苦，或者超过了自己能承受限度的80%，训练要循序渐进。

动作讲解：

基本背伸展：俯卧于垫面上，双膝双腿并拢，臀部、大腿内侧收紧，双腿向后延展。吸气不动，呼气下背部用力肩胛骨内收，使胸部抬离垫面，手臂向后伸展，吸气胸部贴到垫子为一次

腹横肌激活：站姿双腿双脚并拢，臀部夹紧，腹部收紧，双手握拳，深吸气，呼气（呼气要缓而长）发o（喔）同时双拳轻轻敲打腹部，直到下次吸气。全部做完为一次

深蹲：站姿双脚打开与髋同宽，脚尖指向第二脚趾的方向，屈髋屈膝，至大腿和地面平行，此时停留一秒，脚要踩实地面，腰背挺直挺胸收腹抬头。呼气脚掌脚后跟同时蹬地，大腿前側和臀部用力向上站起来回到初始位置。这样为一次

死虫子：仰卧屈髋屈膝，双手掌心相对抬起与肩平行，腹部收紧，腰部贴紧垫子，肩胛骨下沉。吸气左手向上高举过头同时右腿向下伸直，呼气还原，吸气右手向上高举过头，同时左腿向下伸直，呼气还原，为一次。

俯卧撑：俯卧于垫子上，双手放于身体两侧，双腿双脚并拢，呼气手臂和胸部发力将身体推离地面，吸气向下为一次。（注意背部挺直，不要塌腰，腹部收紧）

交叉卷腹：仰卧双手放于头两侧，双腿并拢，抬离垫面，小腿和地面平行，大腿和地面垂直。吸气不动，呼气腹部发力，上身抬起同时旋转，让左侧手肘触碰右侧膝盖，左腿伸直。吸气保持，呼气换另外一边，全部为一次

交叉弓箭步：站姿腰背挺直挺胸收腹，双手抱拳放于胸前，左脚向前迈一步向下蹲到大腿和地面平行小腿和地面垂直，右腿正好相反，呼气脚用力蹬地还原，换右侧为一次

侧支撑：侧卧于垫子上，一侧大小臂呈90度放于肩膀的正下方，双腿双脚并拢，吸气不动呼气侧腹用力使髋部腰部抬离地面，上側的手臂向上伸直，吸气还原为一次（注意身体在一个面，不能出现臀部向后的情况）

站姿推肩：站姿双脚打开与髋同宽，腰背挺直挺胸收腹，双手握拳大小臂垂直，打开放于身体两侧，拳头和耳朵是一条直线，吸气不动呼气双手向上高举过头，吸气放下为一次

俄式转体：坐姿双脚双腿并拢，腰背挺直挺胸收腹，上身后仰找到腹部发力的感觉，然后双手抱拳，向左向下，然后向右向下为一次，正常呼吸，不要憋气。（转动过程是腰腹带大肩膀手臂转动，不是手臂自身来回转动）

总结：男性在家瘦腹部的训练用自身重量大肌肉群训练穿插腹部针对性训练，这样把肌肉训练、有氧训练、腹部训练结合到了一起，对于瘦腹部效果是非常显著的，这是自己多年实践经验的总结，希望对您有帮助！

收腹裤腰太紧了怎么变大

步骤/方式1

打开熨斗并弄湿毛巾。您需要将熨斗打开到最大程度。

步骤/方式2

准备裤子。您可以将裤子的每一侧固定在熨斗上并拉伸至所需长度。或者您可以简单地将裤子滑到桌子上熨烫，直到它们达到合适的宽度。

步骤/方式3

在裤子背面铺一块湿布，使其完全覆盖您正在拉伸的裤腰。如有必要，请使用两条毛巾。

步骤/方式4

将熨斗调到最热的位置，然后在松紧腰带上放一条湿毛巾。熨烫10秒钟，然后将熨斗留在裤子背面约10秒钟。继续做5-10分钟。这将有助于裤子合身，因为弹性会随着温度升高而增加弹性，并且在达到极限之前可以拉伸得更多。

步骤/方式5

根据需要重复。如果松紧带没有充分拉伸，尝试将裤子的背面向后翻转并重复该过程。继续直到裤子适合你。

亲子卷腹的正确做法

平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

1、头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

2、仰卧时吸气。

3、卷腹时呼气。合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。PS：整个过程中，脖子是处于放松状态的，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

瑜伽怎么改善扣肩

扣肩是一种典型的不良体态，除了影响外在形象，还会影响到胸腔内脏器，很多扣肩严重的人常会有胸闷，气喘不过来，呼吸短暂急促的问题。

扣肩大多数是由长期不良姿势引起的，我们总是强调肩膀后展下沉，扣肩的人不论是站着还是坐的，习惯正好相反，肩膀习惯性向前扣向上耸，让整个胸腔处于关闭状态，这也是扣肩影响呼吸的原因。

这种不良习惯时间，会导致背部的肌肉一直处于拉长紧张状态，而身体前侧肌肉就会处在缩短紧张的状态，长期下去就会导致前后肌肉失去平衡，变成体态问题。

1、反祈祷式

请仔细观察上面动图，当双手合掌以后，模特做了个肩膀后展下沉，打开身体前侧的过程，这一点至关重要。如果实在找不到这个感觉，你可以试着把你的大手臂手肘想象成翅膀，向身体后侧打开，帮助你找到肩膀后展下沉的感觉。

2、牛面式

继续拉伸身体前侧，注意感受反祈祷式和牛面式是拉伸的部位有什么不同。

依然要特别强调肩膀要后展下沉，把身体前侧完全打开。

2、动态蝗虫式

锻炼背部肌肉力量。

在做这个动作时也可以只抬起上半身，双腿始终落地。把所有的意识放在上背部，感觉是上背部的肌肉力量带动身体向上。

3、反板式

增加背部力量，增加手臂，肩袖力量，打开身体前侧。

这个动作一定要注意，收紧腹部，手肘不要超伸（图片中模特的手臂就非常到位漂亮）手肘超伸就会把力量压到肘关节和手腕上，损伤肘关节和腕关节的同时，代偿背部肌肉的发力。

4、改变平时的习惯，时刻提醒自己昂首挺胸，肩膀后展下沉。珍惜自己的形象，抬头挺胸，自信满满。

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好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。