老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于颈后下拉，颈后推举，真的不适合训练吗和为什么不建议做颈部推举的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享颈后下拉，颈后推举，真的不适合训练吗以及为什么不建议做颈部推举的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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为什么感觉上斜卧推三角肌前束参与过多
为什么上斜卧推，感觉三角肌前束参与过多？
你好，朋友。建议你可以从三个点上去思考问题，并尝试改进。
第一个需要思考的点是：你是不是做上斜卧推时凳子坡度太高了？适当调低凳子的斜度，不是斜度越高就越好的，很多人都把斜度调得很高，以为越高越好，其实，越高三角肌参与就会越多。如果你之前凳子的上斜度是35度或者45度左右你可以尝试把凳子调节到15—30度的斜度试试。
第二个你需要思考的点是：可能是重量太了，导致动作变形！在不能确保动作标准的情况下，尽量不要上太大的重量，特别是每组只能推一两个，两三个的那种那种重量。加重量一定要循序渐进，先从采用个人最大重量的30%左右的重要开始推，一组一组的把重量加上去，建议每组的次数在8—15次之间。
第三个你需要思考的点是：你是不是斜方肌和胸大肌太硬太紧了？对很多人来说这个问题是才最主要的原因！如果斜方肌和胸大肌太硬太紧动作肯定是做不标准的，我们要想要三角肌少参与发力，就必须做到充分的挺胸沉肩，就是做的时候两肩胛骨是充分下降靠拢的。如果斜方肌和胸大肌太紧就不能很好完成这个动作，这个时候就需要拉伸放松胸大肌和斜方肌，拉伸的方式可以被动拉伸（找它人帮忙拉伸），也可以个人主动拉伸。拉伸胸大肌可以单手靠墙或者靠在器械上拉伸。拉伸斜方肌可以采取身体站直单手提哑铃沉肩，再偏头牵引的方式拉伸，具体拉伸细节在这里就不做详细的描述了。
第四个思考的点是：你会不会是背部肌肉太弱了？如果你胸大肌和斜方肌柔韧度是OK的，肩可以充分的下沉，但肩胛骨就是控制不住，锁不死，一发力肩就开始上移了，就变形了。这个就是背部肌肉力量太弱造成的，因为控制肩胛骨的肌肉力量太弱了。所以，要先加强背部肌肉力量的练习。
从这四个方面去思考总结，相信你们能找到答案的，也祝愿你们的胸大肌会越来越饱满越来越完美！
颈后下拉，颈后推举，真的不适合训练吗
颈后下拉，颈后推举，真的不适合训练吗？
颈后下拉和颈后推举曾一度是健美运动员和健美爱好者追捧的训练动作。
随着健美运动推向大众，许多的普通人群参与到健美运动中来，健康和安全就成了普通人群健美训练的重中之重。
由于颈后下拉和颈后推举对训练者的肩关节柔韧度较高，对颈椎的压力较大，如果肌肉力量较弱或者对肌肉的控制能力较差，有可能给身体带来一定的伤害，受伤的概率也有所提高。所以国际上很多大众运动机构和医学运动机构把颈后下拉和颈后推举列为高危动作，不建议普通人群使用。
对于刚刚开始健美训练和肩关节柔韧性不好的普通群体确实不太适合做这两个动作。随着训练水平的提高，肌肉控制能力的加强，尤其是到了需要更加细致的雕琢肌肉形状的阶段，颈后下拉和颈后推举就成了必不可少的训练动作。
任何一个训练动作没有绝对的好与坏，只是在某一个阶段和某一类人群适不适合。就像传统仰卧起坐，对于普通健身群体就不太适合，但作为专业运动队还是把传统仰卧起坐作为腰腹力量训练的主打动作。
练肩为什么感觉那么难
很多人刚开始训练时，都会去练上身肌肉，尤其是手臂和胸肌，还有腹肌。这三个部位训练频率很高，但是却忽略了肩部肌肉。
如果你的手臂围度突破40，但是肩部肌肉却很薄弱，比如溜肩、窄肩，这样就显得上肢肌肉不协调，而且整个人看起来也很怪异。
可以肯定的是肩部肌肉是必须要练的，哑铃推举也是基础动作之一。
那么为什么练肩这么困难？又有哪些动作可以选择呢？
1.为什么练肩这么困难？每个人的骨架不同，因此本身肩宽比例就有差别。
对于一些天生肩宽的人，他们只需要简单的练练肩部动作，肩部就能更厚、更宽。
而对于本身就比较瘦弱，又是溜肩、窄肩的人群，这类人练1年、2年，可能都无法看到效果。
对于体型偏瘦的人群，因为本身体脂就很低，整体肌肉量不够，所以无论你怎么练，肩部都很难变厚、变宽。
而对于溜肩、窄肩的人群，因为个人体态和先天因素，所以练肩就更加困难。
除了这些原因之外，就是练肩很难找到训练感受。
练肩的基础动作就三个：哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟。
其它的动作都是延伸出来的，这三个动作如何做不好，你练肩就会非常困难。
最难找到训练感受的是哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟。
很多人练完都是斜方肌上部或者中下部发力，肩部肌肉却没有任何感觉，这就是动作模式出现了问题。
如果你练肩只是固定模式，比如4组*12次，5组*12次，或者只练这三个动作，也很难看到效果，因为训练量太低了。
整体来看：练肩困难的主要原因还是和先天肩部太窄、个人体态问题，还有练肩找不到训练感受。
2.应该如何练肩？肩部肌肉，在运动解剖学中被称为：三角肌。它被分为：前束、中束和后束。
完美的肩部三角肌，从侧面看像个球形，从正面看肩部很宽阔，从背面看上背肌肉协调。
因此这三个部位都需要训练，重点要放在三角肌前束和中束，其次是后束。
①针对三角肌前束
三角肌前束，它与胸肌上部相连接，练厚前束后，可以看见明显的分离状态。
除了哑铃推举动作外，还需要加入辅助动作：杠铃前平举。
哑铃推举，在前期采用适中重量训练，正常是4组*12次。
到了后期需要加大重量，选择5组*8次或者5组*6次。
再一次加大训练量，选择重量递减组。
比如：17.5KG，15KG，12.5KG，分别做5组*8次，4组*10次，3组*12次。
杠铃前平举，选择适中重量，比如20KG，选择4组*12次即可。
②针对三角肌中束
三角肌中束，它与肱三头肌相连接，练厚中束，可以让肩部更宽。
除了哑铃侧平举动作外，还需要加入辅助动作：单边绳索侧平举。
哑铃侧平举，在开始训练时，直接选择4组*15次即可。
到了后期可以加到5组*15次，最高8组*12次。
也可以采用重量递增组模式。
比如：5KG，7.5KG，10KG，分别做5组*15次，4组*12次，3组*9次。
如果全程动作做不了，直接改用半程动作，只要发力正确就可以。
而单边绳索侧平举，直接选择最低的重量5KG，左右各做3组*15次即可。
③针对三角肌后束
三角肌后束，它与斜方肌上部相连接，练厚它，可以让整个肩部和上背肌群更加协调。
除了俯身哑铃飞鸟外，还需要加入辅助动作：器械反向飞鸟。
俯身哑铃飞鸟，刚开始选择3组*15次即可。
到了后期，需要做到：5组*12次或者5组*15次。
而器械反向飞鸟，需要做到4组*15次或者5组*12次。
3.具体的训练计划正常训练肩部肌肉，需要先训练三角肌前束，跟着中束，最后是后束。
如果你有溜肩、窄肩的问题，就需要先训练三角肌中束和后束，最后是前束。
这里给出一个参考计划：
哑铃推举：5组*8次
杠铃前平举：4组*12次
哑铃侧平举：5组*15次
单边绳索侧平举：左右各3组*15次
俯身哑铃飞鸟：5组*12次
器械反向飞鸟：4组*15次
这是一个基础训练量，到后面可以再加入递增组、递减组或者提升训练组数和次数，这样训练效果就会更好一些。
前提一定要将动作做对，否则练再多也无用。
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杠铃推举前后区别
颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束，而颈后推举则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重。
两个动作之间的差别，相似之处。
有坐姿和站姿，一般采用坐姿，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，一般来说杠铃落劲前、颈后是针对练到前束和后束，但都练到中束三角肌。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
