老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于体脂率19%男生该增肌还是减脂和减体脂不建议跑步吗男生的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享体脂率19%男生该增肌还是减脂以及减体脂不建议跑步吗男生的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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想要降低自己的体脂率，只靠跑步就足够了吗
先说结论，光靠跑步降低体脂其实不是最佳选择！
我们要通过运动来降体脂，无外乎就是以下三个逻辑需要了解：
增加消耗，控制摄入，就能尽可能多的消耗掉脂肪而非糖，当然在运动的过程中你还大鱼大肉的没完没了的疯狂摄入，就算你天天疯狂运动也没戏。
增加瘦体重，也就是肌肉，肌肉带来的体型美、消耗增大又进一步促进了脂肪的消耗。
影响激素水平，要知道我们肌肉含量的增加，一定程度上会改善几种体内负责胖瘦的激素，让你的身体本能更倾向于减脂，而非增肥。
跑步作为降低体脂的首选运动并非最佳选择这个话题其实是老生常谈，对于减肥的人来说，先有氧还是先无氧很是让人纠结。但是对于爱好运动的人来说，这个选择很简单，肯定优先选择无氧，因为无论是对肌肉增长的帮助还是消耗量，无氧都要略胜一筹。所以，千万不能只跑步，效率是比较低的。
选择了无氧，那有氧就不要了吗？并不是，有氧也有很明显的好处，在能量消耗的持续性上，有氧完胜！
所以，一旦开始减肥就必须能够合理安排有氧与无氧的结合，充分利用二者的优势。我说的简单明了一点，我们人体三种可消耗的主要能量来源：糖、脂肪、蛋白质。糖在运动中消耗占大比例，脂肪次之，蛋白质再次之。而我们减肥的目标是提升总消耗量，提升脂肪消耗比例，减少蛋白质消耗。那么谁能短时间大量消耗糖和脂肪呢？肯定首选无氧。谁可以持续不断地消耗能量并提升脂肪消耗比例呢？那必须是有氧。最后，该怎么样减少蛋白质消耗呢？控制总运动时长。
有效降低体脂的最终结论就是：无氧+有氧，控制总运动时间。
一般来说，对于新手无氧40分钟，有氧30分钟。加上热身、拉伸，90分钟就够了吧。大家刚刚开始练的时候，可以控制一下时间长度，比如无氧有氧各20分钟开始，然后根据自己身体状况逐步提升。
饮食不对，运动白费很多减肥者前期喜欢天天吃草，水煮白菜，然后就开始疯狂跑步，看见体重秤下降的数字高兴的要命，但真相比你想的要冷酷的多：
大多数时候你掉的数字是水分，人体60%以上的体重成分，说掉称就掉秤，你刚高兴两天，一顿饭就吃回去了。
其次是肌肉，不当饮食，在加上高强度的运动，蛋白质迅速流失，肌肉比肥肉掉的快，又因为肌肉比较重，看着体重下降挺快，但肥肉其实没怎么变。
减肥本来就要求减少能量摄入，但它有底线啊，过低了那就得拿你的身体来当消耗品来消耗。
比如蛋白质，很多人不吃肉，吃鸡蛋还要去黄。乖乖，这可是人体最重要的营养源，摄入不足已然伤身，每天又要消耗，那是雪上加霜。建议：每天必须摄入充足的蛋白质，这是降体脂的最重要因素。
比如蔬菜水果，控制食量的减肥者不要太多，明明应该少摄入碳水和脂肪，可有些人非要早中晚每餐一碗燕麦牛奶这么减肥，那你的维生素、矿物质从哪来？要知道，脂肪消耗的过程是需要这些微量元素参与的，如果没有它们，那脂肪分解不了，血糖又很低，只能烧肌肉取暖了了。
建议，每天足量的蔬菜，适量的水果，可保证你消耗脂肪，而非肌肉。
再比如碳水化合物，不能一刀砍一口不吃，为啥不能断碳呢？因为谷物中不只有碳水，还有其他食物种类中所缺乏的各种微量元素，碳水供应缺失，必然造成这些微量元素缺失，那么对减脂较重要的B族维生素不在，血糖与脂肪分解受阻，蛋白质又被抬上战场了。
为什么我一直在说蛋白质消耗的事情呢？
因为蛋白质无敌重要，蛋白质被大量消耗掉以后，人体会处于一种【负氮平衡】状态，这个状态下，人体基础代谢将大幅下降，你变成了易胖体质，怎么吃怎么胖。
至于减脂期到底该吃什么，我在之前的帖子里面已经讲了很多，大家可以关注并翻阅一下，如果有疑问也欢迎留言给我！
男生怎么减小腿
瘦小腿的锻炼主要是跑步。每天坚持半小时以上的跑步，可以使小腿瘦下来，显得线条优美。另外，平时也要注意做抬腿运动，都能使小腿显得匀称健康。
体脂率19%男生该增肌还是减脂
增肌和减脂同时进行。体脂率19不算很高，但稍微有点点高。可以多做力量训练，增大肌肉。同时，也要做做跑步和跳绳运动，降低脂肪含量。
男生体脂23%怎么减脂
1需要从饮食和运动两方面入手，采用科学合理的方法进行减脂，不是一朝一夕能够完成的。2饮食方面，需要将热量控制在一定范围内，摄入蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，避免过度饮酒和吸烟等不良习惯。运动方面，需要进行有氧运动和力量训练，合理安排运动时间和强度。3减脂是一个长期的过程，需要保持良好的生活习惯和饮食运动的结合，才能达到有效的减脂效果。同时也需要遵循自己的身体情况进行调整。
关于体脂率19%男生该增肌还是减脂，减体脂不建议跑步吗男生的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
