style="text-indent:2em;">本篇文章给大家谈谈体适能课一周上几节，以及专家建议体适能一周几次对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
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退休后做哪些体育运动比较适宜
人活着可以没有上限，但不能没有底线。前者可以最大限度的释放潜能，强健自我、完善自我。底线是做人的门槛，是自爱，爱他，是良知。就是首先要有一颗平和、友善和乐观向上的心境。
在这个前提下，运动与健康才会有相关性。
至于具体运动项目就更不能攀比了，因为退休前每个人的职业、性别、身体状况的基础不同，退休后，选择运动项目也应以〔适合自已〕为度。
凡运动项目均可强身健体，前提是〔适合自已〕。反之，不是劳伤便是无效……
如何提高自己的体能
体能一词，简单理解为“身体的能力”。英文为：Strength&Conditioning，拆开字面的意思“力量与适应的能力”。
很多人认为锻炼体能，就是去跑步，这是极其片面的，因为这只是训练了体能素质的其中一项。
接下来我会进行体能素质的最全面讲解，无论你是健身爱好者或是教练、运动员，都应该掌握的基础常识。
我们通常把体能素质归类为12项：
1.柔韧性
很多人以为柔韧性就是劈个腿，这其实也是极其片面的，柔韧性涉及到全身的关节活动度，不单单是劈个腿这么简单，某个关节活动度过大反让身体处于不稳定状态，你要确定的是你全身的关节活动度的合理角度。
久坐不动的人群很容易会让某些肌肉缩短，某些肌肉拉长，导致肌肉失衡
肌肉失衡会让你的姿势改变，无法把动作做好
如上图，很多人不是不想吧动作做好，而是因为有肌肉缩短导致你“不能”把动作做好，这样你会处于一个不合理的发力状态，不是说你这样做就一定会受伤，但是会提高了受伤的概率，而且，一定会把动作的训练效率降低。
柔韧性——合理的关节活动度是一切运动的基础。
2.稳定性
如上图，Mobility是灵活关节，Stability是稳定关节，当你的稳定关节无法在运动过程中避免不必要的运动，会导致动作效率低下与受伤的记录上升，如下图：
造成稳定性不足的原因有很多，当然，柔韧性不足是其中一个原因，稳定关节的肌肉力量不足也是一个原因。
稳定性的核心点在核心力量，核心力量不足，将无法提供给四肢足够的力量平台
理解稳定性你可以简单的想象一下，一个大炮如果不固定在地面上，是无法发射炮弹的。
没有稳定的核心，你的四肢也无法发挥力量。
3.平衡性
人一生中最多的运动方式就是步行，缺乏平衡能力，会让你在步行中损耗关节。——最近很流行的晒步行就因为很多缺乏平衡能力的人步行过多次数而受伤。
平衡性不足和柔韧性与稳定性有关，也和神经系统的有关，除非是先天性骨骼畸形，导致平衡失调，不然平衡性都可以通过训练改善。
合理的平衡阈值应该在屈膝75°以上。
4.协调性
这里涉及到“动作模式”，也就是在运动中如何合理使用身体的技术。
而最重要的协调性，体现在下肢到上肢的力量传递与同步性。
5.心肺功能
心肺功能是健康的重要指标之一，一般人通常以静息心率最方便去判断健康程度，一般人的静息心率在60-80次/分钟之间为一般健康区间。
一般长期有运动习惯的人心率都很可能低于60次/分钟（本人的静息心率是52次/分钟）
有氧耐力性运动（快走、骑行、游泳、有氧操）是锻炼心肺功能的最简易方式，世界卫生组织建议：每周保持中等强度共150分钟或者中高等强度75分钟的心肺功能训练为保证心肺功能健康最低标准。
中等强度的定义在于最大心率（220-年龄）的65%-75%，高等强度位76%以上。
并不是只有有氧运动才能锻炼心肺功能，爆发力训练、循环训练、间歇训练等只要使心率上升到一个区间并且保持一段时间的训练都可以更高效锻炼到心肺功能，心肺功能训练其实并没有限制的训练方式，官方大量鼓吹的稳态有氧运动只是因为安全与容易执行，但是并不高效。
6-8.肌耐力、肌肥大、最大肌力
我们在健身最长见的力量训练，采用不同的重量次数比（RM），会产生不同的肌肉训练效果。
比如大负荷低次数的训练队力量的帮助特别大，而低负荷多次数的训练队肌肉耐力的帮助特别大，而关于肌肉增长我们习惯使用中等负荷（70%以上）中等次数的训练（8至12次）。
尽管最新的文献：
证明，小重量的增肌效果与传统的最佳增肌区间，增肌差别基本不大，甚至在健身早期，小重量多次数对于肌肉增长刺激更理想。
实验抽取34名受试者随机分到四组：
1.传统增肌的力量区间（6-10RM）
2.肌肉耐力区间（20-30RM）——过去认为这个重量增肌不理想
3.传统力量的慢速组（6-10RM，10秒向心，4秒离心）
4.什么都不做，饮食跟前面三组一致
4组实验使用动作内容是一样的，饮食也一样，所有训练没有任何有氧运动。
实验结果：无论减脂或是增肌，肌耐力组完胜传统力量增肌区间（如上图），所以一般建议初学者从小重量多次数开始训练。
但是，中等重量（8-12RM）依然是大部分追求肌肥大（增肌）人士的首选重量区间，因为这个区间可以兼顾到力量，小重量增肌虽然安全，在力量增长上不如理想。
最大肌力训练对于身体成分改变并不理想（增肌不理想），但是如果有从事竞技需要的训练者（举重、拳击、篮球等），却是必须进行的训练项目，一般最大肌力训练只有6个动作：
推举
卧推
负重引体向上
杠铃划船，T杠划船
下肢
深蹲
硬拉
9.爆发力
很大部分的运动项目需要爆发力，爆发力和最大肌力的区别在于速度。
如上图，当力量负荷越大，力的发生速度越低
爆发力涉及到投掷、跳跃、击打等身体运用能力，并不需要负荷太大的重量，很多时候，爆发力采用轻重量或者自重来训练。
常见的用于健身人群的爆发力训练有壶铃摇摆、药球等训练。
参考文献：
壶铃训练甚至在一定程度上可以代替传统有氧运动的心肺功能训练效果。
10-12.速度Speed、敏捷Agility、快速反应Quickness（简称SAQ）
SAQ通常是一个整体系统，包括了直线的速度；加速、减速、变向能力；面对突如其来的状况应对的条件反射的能力。
这是一般人不会接触到的训练，通常会针对运动员的需求来进行训练安排：例如，足球运动员会大量的S型跑、往返跑；网球运动员会大量的横移跑步等。
SAQ训练必须建立在前面9个体能素质基础上，如果，你前面的9个环节没有做好，一般不会安排SAQ训练。
体能训练包括了以上的12项，而形成了一个整体的体系，以前面4项（柔韧、稳定、平衡、协调）为最基础的体能项，是所有人必须掌握的基础，但是有绝大部分的人没有打好4大基础，就急着进入力量阶段（肌耐力、肌肥大、最大肌力）是对自己身体的不负责任。
心肺功能训练没有必要刻意为之，当然，慢速稳态的有氧训练是非常安全，而且容易执行的，只不过相对低效。
最后，你有运动的需求才需要进行爆发力与SAQ训练，当你的核心力量有一定基础的时候，爆发力训练比传统的有氧训练对于心肺功能刺激更高效更胜时间，当然，这种爆发力心肺训练最好在专业人士监护下进行。
特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews文献提供
体能训练理论为NASM美国运动医学院OPT最佳体能训练模型
一周健身计划怎么安排
作为一名健身教练，曾为N多人做了健身计划，其实计划是死的，人是活的，一个好的计划体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身计划应该如何安排。
相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场
而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的计划很大程度上得不到应有的效果。
那么正确的我们应该如何安排训练计划呢？在这里我分成“新手”和“进阶”二个阶段，至于高级训练者都会自行安排计划了，不需要看此文了。
我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。
新手计划：对于新手来说建议采用三分化训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。
而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。
一周的时间安排：
周一：胸周二：背周三：腿周四：休息周五：胸周六：背周日：腿
这样时间安排的好处是每个大肌群一周循环2次，可以实现最大化增肌效果。
动作安排如下：
胸部训练：
动作一：上斜俯卧撑
12-15次/组5组
动作二：下斜俯卧撑
12-15次/组5组
动作三：哑铃卧推
8-12次/组5组
动作四：哑铃飞鸟
12-15次/组5组
背部训练：
动作一：俯身哑铃划船
12-15次/组5组
动作二：超人挺身
12-15次/组5组
动作三：哑铃硬拉
12-15次/组5组
动作四：哑铃单臂划船
12-15次/组5组（两侧分别做完算一组）
腿部训练：
动作一：颈前深蹲
12-15次/组5组
动作二：哑铃箭步蹲
12-15次/组5组
动作三：窄距深蹲
12-15次/组5组
动作四：深蹲跳
12-15次/组5组
进阶计划：在你有一定基础后，可以过渡到进阶的训练计划中，此时经过之前的锻炼你身体已经有一定的肌肉量了，或者身体素质较好本身肌肉就不错的小伙伴也可以直接使用进阶计划。
这个阶段的训练采用五分化训练，即训练我们的：胸、背、肩、手臂、腿，这五处肌肉，更能针对性的打造形体和增加肌肉。
一周的时间安排：
方案1：
周一背、周二胸、周三肩、周四休息、周五腿、周六手臂、周日休息
方案2：
周一胸、周二背、周三肩、周四手臂、周五腿、周六周日休息。
具体选用哪种根据自己的实际情况自行安排。
动作安排如下：
胸部训练
杠铃卧推：8-12个/组5组
哑铃卧推：8-12个/组5组
手臂肱三头肌训练：
窄距卧推：8-12个/组5:（手臂肱三头肌训练）
绳索下拉：8-12个/组5组（手臂肱三头肌训练）
仰卧臂屈伸：8-12个/组5组（手臂肱三头肌训练）
背部训练
硬拉：8-12个/组5组
引体向上：8-12个/组5组
俯身划船：8-12个/组5组
反手高位下手：8-12个/组5组
手臂肱二头肌训练
哑铃弯举：8-12个/组5组
锤式弯举：8-12个/组5组
托臂集中弯举：8-12个/组5组
肩部训练：
杠铃推举：8-12个/组5组
哑铃推举：8-12个/组5组
哑铃侧平举：8-12个/组5组
腿部训练：
颈前深蹲：8-12个/组5组
倒蹬机：8-12个/组5组
腿弯举：8-12个/组5组
箭步蹲：15-20个/每侧5组
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体适能课一周一般上两到三节。
1.这是因为体适能课主要是为了提高学生的身体素质，通常被安排在周一至周五的课程安排中，每周上两到三节的课程时间比较合理。
2.此外，体适能课的课程设置通常会考虑到学生的身体疲劳情况，适时地给学生安排休息时间，以保证学生成效地完成体适能训练，更好地达到课程目标。
文章到此结束，如果本次分享的体适能课一周上几节和专家建议体适能一周几次的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
