45岁还能增肌吗(45岁还能健身练出好身材吗)

本文目录

1. 男六十岁了，该如何进行增肌锻炼
2. 增肌和减脂能不能同时进行
3. 求条友给点建议，本人174体重61公斤想在健身房进行增肌，应该怎么合理安排
4. 45岁还能增肌吗

男六十岁了，该如何进行增肌锻炼

生命在于运动，六十岁依然想着健身，你是好样的。

健身最重要的是安全，在安全的基础上再进行健身运动。

首先要根据自身的情况，选择合适的健身环境：

一、

如果之前从未进行过专业的健身训练，也不是专业的运动员，练习从最基础的动作开始练习。

刚开始的时候徒手练习最好，常见的全身性锻炼动作有俯卧撑、仰卧起坐、深蹲。这三个动作看似简单，却并不容易。

每一个动作都有辅助式、标准式和升级式，从一个自己能够做到的动作开始，能够持续做够五十个就是加大难度，做这个动作的变式了。

随着训练时间的增加，技能的积累，身体也会越来越强壮。就可以挑战更高难度的动作了。

二、如果之前在健身房受过专业的训练，或是曾经是运动员，那么现在可以说是有一定的运动基础。

一些训练的方法就可以在网上找到，从基础开始，从最简单的开始，就可以一个训练或找个同伴一起健身了。

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健身的好处有很多。可以延缓衰老，延长寿命，延长我们的运动能力。那些常年健身的人，年纪大了，依然可以挺直腰板，走路带风，耳不鸣，眼不花，头不昏。

希望，您能够在健身的路上坚持下去。

增肌和减脂能不能同时进行

【增肌和减脂能不能同时进行？答案是可以的！】

关键在饮食，关键的关键在我们的胰岛素。

胰岛素是负责将血液里的糖分输送到身体组织中，这个时候脂肪也需要糖分合成，肌肉同样也需要糖分合成，只要找到一种方法，让胰岛素先满足肌肉的供应，就能做到减脂和增肌同时进行了。而这种方法就是要控制好胰岛素开关，让它在该高的时候高，该低的时候低，就可以了。

另外一个就是要保证充足的睡眠，不论是减脂还是增肌，充足的睡眠是不可少的。例如我的一个学员，有严重的睡眠障碍，用她自己的来说就是骨灰级的夜猫子，也导致了她的马甲线遥不可及。最近我正在用新的食谱和新的运动方式给她调理，已经初见成效。

言归正传，减脂的同时想要增肌，做好两点：

1.管好你的胰岛素开关，让它优先功能肌肉；

2.保持充足的睡眠。

我是健身教练大鹏，想要知道更多健身减肥的知识可以关注我，减肥没有捷径，不走弯路就是捷径，唯一正确的方式就是“科学饮食+系统运动”，吃饱吃好瘦下来不反弹。我每天晚上8点都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练和分享科学饮食的知识，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。

求条友给点建议，本人174体重61公斤想在健身房进行增肌，应该怎么合理安排

按照你的身高体重比还是偏瘦一点。想增肌还是要少食多餐。有自己的健身计划。增加蛋白质的摄取量。有好的睡眠。少做有氧训练，多做增肌训练。器械训练一定要找一个好的教练教。很多器械不懂得人，只是用蛮力去做达不到自己想要部位的锻炼。最后就是坚持自己的健身锻炼。加油＾０＾~

45岁还能增肌吗

谢邀，严格的说，不管多大年纪的人都可以增肌，只是年纪越大增肌效果越不明显，要想增肌还得趁早。给大家提供两个榜样-王德顺和张家辉，有兴趣可以搜索一下他们俩的个人资料。

人体肌肉内的肌纤维数量是天生的，红白肌纤维，也就是快慢肌纤维比例也是天生的，都不能改变。我们能改变的只有肌肉的体积，也就是增肌。不同的人，受制于基因、营养、疾病等各种因素，增肌效果各不相同。增肌严格的说并没有年龄限制，只是随着年龄的增长，体内各种激素水平，尤其是雄性激素水平逐步下降，在相同情况下增肌效果越来越差，而且年纪越大，胃口越差，不太可能严格按照每公斤体重1.5-2克，超过40岁1.5-2.5克的要求摄入足够的蛋白质，年纪越大，身体对营养的吸收能力也越来越差，即使吃的足够，身体也未必能吸收那么多蛋白质，而且增肌还需要足够的碳水，也就是热量。按照这个要求摄入蛋白质和碳水，换算成食物量，很多人根本吃不了这么多。但是，既然想增肌，那就得尽量吃，能吃多少就吃多少。

45岁正是人生承上启下的阶段，上有老下有小，必须要有一个健康、强壮的好身体才能承担起家庭和工作等各方面的责任。

人要想增肌，得从营养和锻炼两方面入手，其次是睡眠。

营养上，每公斤体重每天需要1.5-2.5克蛋白质，加入提问者体重60公斤，需要90-150克蛋白质，还需要6克碳水，换算一下，假如动物性蛋白质占80%，就是120克，200毫升牛奶大约含6克蛋白质，两袋12克，一个鸡蛋50克，大约7克蛋白质，每天2个鸡蛋大约14克蛋白质，剩下94克从肉类中获取，按照20%的含量估算，大约需要470克肉，20%的含量是较高的，鸡肉、鱼虾等白肉中含量稍低，如果吃白肉，实际吃的量还要增加一点，可以按照500克估算蛋白质。植物蛋白质含量较低，除了豆类和豆制品含量稍高之外，主食中的蛋白质含量几乎可以忽略，或者用一个较低的数值来估算，主食主要计算热量。计算所有食物的总热量，只要高于消耗量就行。用这个标准计算出来的实物量是蛮惊人的，有一部分人甚至不能按照最低要求涉入足够的蛋白质和碳水，如果还想增肌，往往需要喝蛋白粉。

锻炼方面，锻炼需要有计划，不能盲目锻炼，不能攀比重量，也不能着急，要循序渐进，而且要长期坚持，不是一两年，至少需要两三年，这不是我打击谁，网上那些宣称一年练成肌肉男的，我认为都不具备普遍性。

现在网上有很多健身的APP可供大家参考，器械锻炼的健身宝典，综合性的运动APP包括keep、hi运动、fit等，还有很多专门的APP，比如锻炼腹肌的腹愁者，减脂的燃脂君等各种APP，这些APP非常适合刚开始健身的人，可以说是入门级必备APP，等锻炼一阶段，有一定知识和经验积累之后再逐步摆脱这些APP，也可应根据自己身体特点灵活安排各种锻炼。

做器械锻炼的前两三个月以适应性锻炼为主，主要掌握动作细节和肌肉发力感，不要盲目上重量，打好基础非常重要。两三个月以后，甚至半年以后再逐步增加重量。

锻炼时一定要注意先热身，再动态拉伸肌肉和活动关节，器械热身后再做器械锻炼，锻炼45-60分钟，之后静态拉伸肌肉、活动关节，做10-20分钟，最多25分钟有氧运动。增肌期过后再减脂，之后再增肌，反复循环，一直练到增肌满意为止。

提问者年纪稍大，要确定好增肌的大目标，比如体重增加到多少，臂围、胸围、臀腿围，小腿围等指标，再制定阶段性目标。增肌要全身增肌，避免出现明显的短板，不能只练增加喜欢练的部位，不练臀腿等锻炼时感觉特别辛苦的部位。

如果有圆肩、驼背、膝肘超伸、骨盆前倾后倾等体态问题，最好在锻炼的同时纠正体态，如果肩、膝、肘等关节有问题，锻炼时一定要注意保护好关节。

除了增肌，还要注意身体柔韧性、平衡性和耐力，周末休息的时候可以练瑜伽或跑步、骑车。

王德顺是在50岁是开始健身，提问者比他还年轻，只要努力，只要坚持，为什么不行呢？

最后希望提问者坚持锻炼，早日练出自己需要的好身材，加油。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。