紧致小腿怎么弄好看 小腿短怎么办才能变长

本文目录

1. 小腿想要练出好看的线条应该采用怎样的训练方式
2. 女生怎么才能减小腿肌肉塑造小腿线条呢
3. 小腿短怎么办才能变长
4. 怎样才能使腿变直

小腿想要练出好看的线条应该采用怎样的训练方式

粗壮的小腿会使下肢缺乏美感，所以女生都希望自己能有一双紧致、纤细，并且有肌肉线条的小腿，但应该怎样改善粗壮的小腿呢？要想改善腿部形态，除了进行适当的腿部训练外，进行减脂并消除腿部水肿也很重要。关于塑造腿部肌肉线条的方法，详细介绍如下：

小腿是人体活动频率最高的肌肉之一，主要由腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌构成。小腿肌群的锻炼主要是站姿提踵、坐姿提踵和反向提踵。站姿提踵

站姿提踵是小腿训练中最基本的动作，主要锻炼腓肠肌，负重训练可提高小腿围度，徒手训练则提高小腿肌肉的耐力。站姿提踵既可在平地上进行，也可将前脚掌1/3处踩在砖头上进行训练，另外还可持哑铃或杠铃增加训练重量。训练时踩砖头或其它板状物，能增大踝关节活动范围、提高训练效果，但平地训练更安全一些。

提踵训练时，脚踝要尽量活动到极限位置，在动作顶端稍作停留后，一定要有控制地缓慢下落，依靠重力迅速下落就起不到锻炼效果了。小腿肌肉含量不足或体重较低的人，应进行负重提踵训练，因为适当的肌肉含量是塑造肌肉线条的关键。站姿单脚提踵

与双脚提踵相比，站姿单脚提踵对腓肠肌的刺激强度更大。虽然站姿单脚提踵的增肌效果不太明显，但提高小腿肌肉分离度，刻画肌肉线条的效果非常明显。双脚提踵与单脚提踵同时训练，更有利于全面塑造小腿肌肉。

坐姿提踵

站姿提踵的主要发力肌群是腓肠肌，对比目鱼肌的刺激强度很小，当我们采用坐姿时，膝关节屈曲放松了腓肠肌，这时再做提踵训练负荷就会集中到比目鱼肌上。在坐姿提踵训练中，需坐在与膝盖等高的平凳上，使大腿与地面近乎平行。然后把哑铃或杠铃片压在膝盖上进行提踵练习，脚掌前侧垫上砖头或其它板状物，可增大脚踝活动幅度，提高训练效果。

训练过程中，脚跟始终要上下移动，以确保对小腿肌群进行精准刺激。为保证训练效果，提踵时躯干不要后仰借力。除此之外，在健身房还可直接用提踵机进行训练。

反提踵

反提踵主要锻炼胫骨前肌，训练方法是坐在提踵肌上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量伸展（下放）。踝关节收缩（上抬脚趾），使胫骨前部肌肉收缩，稍作停留后缓慢还原。需要注意的是，在训练中不可后仰借力。

单独训练小腿

有些人觉得小腿是小肌群，所以总是在练完大腿后才开始小腿的训练，这会严重影响小腿肌群的训练。因为练完大腿后，身体已相当疲惫，而在站姿提踵训练中，还需要大腿控制身体平衡。

在大腿酸痛疲劳时，站姿提踵是无法顺利进行的，腓肠肌当然也就不能得到充分刺激了。因此，为了充分锻炼腓肠肌，最好将大腿与小腿的训练分开进行，如果非要在一起练，应优先锻炼小腿肌群。

做好顶峰收缩

在肌纤维收缩至最短时保持片刻，有利于进一步刺激肌纤维，这个过程叫做顶峰收缩。小腿肌群收缩和伸展的幅度较小，而且踝关节屈伸的幅度也很有限，所以在提踵训练中每个动作都做到顶峰收缩，才能最大程度地保证动作质量。

小腿粗壮不一定就是脂肪堆积引起的，也有可能是下肢水肿造成的，水肿也会影响腿部肌肉线条的塑造。相对于全身来说，小腿更容易出现水肿，这与小腿处于身体最下方有关。

区分水肿的方法很简单，按压小腿前侧或脚面的时候有明显凹陷，并且不容易弹起来，就属于水肿。除了进行腿部按压判断水肿外，也可通过观察皮肤外观判断。

腿部皮肤的血管或血丝比较明显，腿肚子或脚踝处有凹凸不平的肿块，腿部皮肤和肌肉缺乏弹性以及腿部容易感到酸痛，是水肿腿的典型症状。

使小腿紧绷，能看到明显肌肉线条，并且触感很硬的是肌肉腿。如果触感很柔软，那就是脂肪腿，按下去不能马上反弹的，则是水肿腿。

腿部水肿主要与运动、饮食以及服用药物有关。长期久坐会引起下肢水肿，而饮食造成水肿的原因主要与食盐摄入量有关。健身餐的重要标准是少油、少盐，少油可避免摄入过多热量，而少盐则可防止体内滞留过多水分，避免出现水肿。对于普通人来说，控制盐分摄入是很有必要的，但对于运动强度和运动量都很大的运动员来说，盐分摄入则不应过少。

食盐的主要成分是氯化钠，氯化钠对肌肉的恢复至关重要，因为它能促进肌肉对肌酸的吸收，可提高肌肉饱满度。另外，大量运动会通过汗液排出较多的盐分和水，而这会显著降低肌肉泵感，影响肌肉的正常发挥。

改善水肿的方法主要是促进腿部血液循环、避免摄入过多盐分，可通过加强有氧运动、避免进食高盐食物以及泡澡来改善。除此之外，还可通过进食消除水肿的食物来改善水肿，比如红豆（赤小豆）、薏仁、木瓜、冬瓜等。

要想塑造出漂亮的腿部肌肉线条，合理的饮食习惯也很重要。首先是补充足够的蛋白质，以保证肌肉的恢复和生长，蛋白质按照每公斤体重2～2.5g的标准补充即可。

然后就是碳水化合物的摄入要合理，既要保证能量的充足供应，又不能因摄入过多而导致脂肪堆积（可通过每天早晨称体重或测量腰围来判断是否有热量结余）。最后就是脂肪了，脂肪的摄入要严格控制，油炸食品、奶油蛋糕等食物最好不吃。

最后需要说明的是，要想练出漂亮的腿部线条，除了进行腿部肌群的训练外，还要养成良好的饮食习惯。

女生怎么才能减小腿肌肉塑造小腿线条呢

说起减小腿肌肉，还是最佩服的是周冬雨。

仔细会发现周冬雨的小腿的线条非常的好看，从《山楂树》里的淳朴山村少女，到《七月与安生》中的叛逆金马影后，周冬雨变化的关键只有三个：演技、衣品、小腿。

很多人都怀疑周冬雨是打了瘦腿针，但是瘦腿针会让肌肉萎缩，腿变细的同时会产生无力感，而且只能持续9-12个月。

对于周冬雨那么爱运动的女孩子来讲，似乎不太可能，你会在综艺和电影里的蹦跶劲，

长期打瘦腿针维持的可能性不大。

周冬雨自己说，她的方法是刮痧按摩，坚持一个月后小腿围开始变瘦，两三个月以后瘦了3cm左右。给大家介绍一下风靡日本的小腿按摩操吧！

小腿粗或腿型不好的妹纸都可以学起来，但是一定要注意，刮痧针对脂肪型和经络不通的小粗腿比较有效，最好搭配精油按摩，防止受寒。

Step1：双手环扣，从脚踝向膝盖处推压，力道要大

Step2：双手握拳，以画圈方式按压膝盖下方外侧和内侧

Step3：双手握拳，以画圈方式从脚踝逐渐按压至膝盖

Step4：双手握住小腿后侧，从下往上推压小腿后侧肌肉

当然对于肌肉型的粗小腿，大家还是要运动的，这里的运动不是让你满操场的跑个几十圈，而是一种肌肉的拉伸，从而改变肌肉的形状，之前在手机上有看过肌肉型小腿如何瘦腿的运动方法，自己也尝试了，感觉效果非常好，分享给大家啦。

Step1：

双手撑地，小腿跪在泡沫轴上，泡沫轴在膝关节和踝关节之间来回缓慢滚动，做3组，每组15秒

Step2：

双手放在背后撑地，臀部抬离地面，小腿交叉放在泡沫轴上，泡沫轴在小腿肚上来回滚动，两腿各做3组，每次15秒

Step3：

前脚掌放于墙面或竖立的高面处，身体重心前移，臀部尽量向前顶，两腿各做3次，每次15秒

Step4：

弓箭步姿势，后腿伸直，膝盖不要弯曲，脚掌紧贴地面，前腿前屈拉伸小腿后侧，两腿各做3组，每次10秒

Step5：

双腿各向外侧分开45度站立，身体转向伸直的那条腿，向下俯身尽量碰到脚，脊柱挺直，胸部尽量向腿部贴紧，脚尖勾起，两腿各做3组，每次15秒

最后无论是手动按摩还是通过运动拉伸来达到减肥的效果，都是一个需要长期坚持的过程，所以小伙伴们一定要长期坚持下去才会见到效果哦~

小腿短怎么办才能变长

1.小腿的长度通常是遗传决定的，无法通过简单的方法改变长度，因此只能尽量发挥已有的潜力。2.通过有氧运动如跳跃和长跑来增强小腿的肌肉线条，让小腿看起来更为修长。3.合理饮食也有助于小腿线条的改善，多吃蛋白质且控制热量摄入，可以促进肌肉的生长与修复。4.穿高跟鞋也是一种改变小腿线条的方式，可以让小腿的长度视觉上得到一定的改变。但需注意不要长期穿高跟鞋，避免对脚部健康造成伤害。

怎样才能使腿变直

我之前碰到一个女同事，研究生还没毕业，在实习。第一次看她走路就发现不对劲，仔细看真的是一只腿好像短一些一样。问了才知道是练瑜伽练的。

腿不直分很多种，有的是外八字，有的是内八字，还有上面说的长短腿，时间长了也会变形。

如何矫正？首先要看你的腿为什么不直，是天生的从小就这样还是后天形成的，或者是运动不当？

如果不是很小就形成都不是大问题，通过几个月到半年都可以矫正过来。

通常腿不直的原因很少直接是因为内外力直接作用在腿上形成的，腿的形状和状况，跟腰椎脊椎很很大的关联。很多人腿疼，都是腰椎除了问题。像我上面提到的那个女孩，就是因为练瑜伽长时间只练一边，结果盆骨变形了，引起了一只腿长一只腿短。

只要不是先天的，大部分都可以通过矫正脊椎、腰椎和盆骨让腿恢复正常的笔直。

最好不要贸然去外面的按摩店做正骨，他们的资质很难保证，技术也不可靠，如果矫枉过正还会引发新的问题，甚至对脊椎造成伤害。非得做正骨的话可以选择品牌信得过，质量有保证，最好是有投保的矫正产品，这样是对自己身体的负责。

之所以推荐矫正产品，是因为这种办法比较缓和，不像正骨那么剧烈，一点点矫正风险小，让身体有个适应的过程。

但不管是正骨还是用矫正器都不是从根本上解决问题，就像看病直接针对症状，而没有找到病根，从病源下手。

腿不直除了没有发育好，大多就是脊柱或者身体器官出了问题，或者运动不当造成的，是哪种原因，需要你自己去找，或者去医院做检查。

所以，选择一种健康的运动方式，保持下去作为自己的一种生活习惯至关重要。很多人可能觉得年轻人打太极很奇怪，但我认为这是保持健康和美好身姿最好的方法。很多身体身形甚至皮肤不好的女孩子，通过打太极拳一段时间之后驼背也好了，腰也不疼了，腿也变得又长又直。连老人一些不良姿势都可以得到矫正。

因为太极拳是矫正人体筋骨和器官最好的运动，流传了几千年，是我们祖先留下的宝贝。普通的运动年轻人偶尔做做还可以，做的太多一般都会对身体造成伤害，因为都是对身体某个部位的局部运动，很容易造成运动过量。

而太极是全身心的运动，能够调动身体所有的器官和全身的血脉，自然就不会存在失衡问题。器官中的邪气和毒素被排出，筋骨恢复平衡，身姿当然就会变得很和谐很美观。

祝好！

好了，关于紧致小腿怎么弄好看和小腿短怎么办才能变长的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！