style="text-indent:2em;">老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于怎样锻炼腘绳肌和骨盘链子怎么弄好看的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享怎样锻炼腘绳肌以及骨盘链子怎么弄好看的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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怎样锻炼腘绳肌
【锐博康复科普】腿部训练的盲区——腘绳肌
之前有过一个案例，前叉术后半年，前叉松弛，在主动伸直膝盖的时候，会有一个弹响，当时正常髌骨软化的处理方法效果都不是很好，然后我们就尝试了一种新的方法，在伸膝的过程中，把小腿向后压，果然弹响就没了。
这是为什么呢？其实原理很简单，就是相当于加强了大腿后侧的腘绳肌的力量，我们今天就来好好了解一下腘绳肌。
腘绳肌在哪
首先，我们就先来说一下，腘绳肌到底在哪。
膕绳肌，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌，半膜肌，股二头肌，与强有力的股四头肌相对应。
腘绳肌的具体作用
腘绳肌的主要功能就是屈膝，维持膝关节的稳定性，防止胫骨过度向前移动。
上面介绍了一些腘绳肌的基础知识，现在我们就根据腘绳肌的两个特点来具体说一下它的作用。
1.防止胫骨过度向前移动
大家是不是看着这个作用都很眼熟呢！
没错，腘绳肌的这个作用和我们的前叉是一样的，所以在下面这些情况下，腘绳肌是可以代偿前叉的一部分作用的。
1.前叉松弛
有很多前叉损伤中，显示前叉只是部分撕裂，并没有完全断裂，这种情况下，就可以通过加强腘绳肌的力量来代偿一部分前叉的功能。
2.前叉断裂保守治疗
有一部分前叉断裂的朋友，并不想手术治疗，也是可以通过腘绳肌代偿一部分前叉的作用，加强膝关节的稳定性，但是如果运动强度比较大，还是建议做手术。
2.维持膝关节的稳定性
腘绳肌和股四头肌互为拮抗肌，共同维持膝关节的稳定性。
首先我们先说一下什么是拮抗肌。
拮抗肌，就是对抗肌，腘绳肌就是股四头肌的对抗肌，在股四头肌发力过程中，腘绳肌会有一个离心收缩，防止股四头肌过度发力，将胫骨过度向前拉。
这种情况一般有下面几种表现：
1.前叉术后胫骨与股骨的弹响
因为取腱的原因，前六周不能进行腘绳肌的训练，腘绳肌力量差，后面在主动伸膝的过程中无法与股四头肌对抗，拉不住胫骨，就会产生弹响。
2.膝盖的不稳
走路、或者跑步会有不稳的情况除了踝关节的问题之外，膝盖前后侧力量不均衡也会有很大影响。
练习方法
前面说了那么多情况，大家肯定想问，到底怎么练呢？
压毛巾
俯卧屈膝
站立位勾腿
背桥
Ps：中间两个动作一定要注意，慢起慢放，加一些对肌肉的控制。
训练有了，当然放松也是同样重要。
1.泡沫轴放松腘绳肌
2.站立位牵拉腘绳肌
3.坐姿牵拉腘绳肌
好了，今天的锐博小课堂就到这里了，如果大家还有关于腘绳肌的问题，可以留言评论噢~
女生怎么练翘臀
翘臀绝对是好身材的标志之一，紧致圆润的臀部不但会让身姿挺拔，比例完美，还会从视觉上拉长双腿而显腿长。相对于欧美女性来讲，亚洲女性会有着先天性的不足，当然，我们的审美观也并不偏爱欧美女性的翘臀，对于我们来讲结实紧致挺拔就好。
但结实紧致的翘臀终归是需要练的。在动作上来说，我们也总是会听到无深蹲不翘臀的说法，也的确，如果能够规律地深蹲，不用多，每天30个，一个月左右的时间自己就会感受到臀部的变化。
对于广大女生来讲，对深蹲这个动作还是有所恐惧的，比如担心把腿练粗，担心膝关节受伤，等。另外，从深蹲的动作上来看，虽然看起来很简单，对于新手来讲却不容易做好。
那么，不做深蹲同样有其他动作，而且总是会有一些动作难度低且作用大，比如下面三个动作，可以完美地刺激臀大肌与臀中肌，而且在家就可以锻炼。
动作一：臀桥
仰卧，双脚置于凳子上（或者双脚踩地），双臂位于臀部两侧臀部发力向上起身，至大腿与上半身处于同一直线稍停后下放还原注意下放时臀部不要着地动作二：跪姿侧抬膝
双臂打开比肩略宽，双膝跪地，背部挺直，双手与单膝支撑身体向一侧抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原，抬腿时保持屈膝状态动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体不要晃动动作三：站姿后抬腿
站立，挺胸收腹，将弹力带系到膝盖处，不使用弹力带也可以一条腿支撑身体，另一条腿向后抬起至最高点稍停后还原如果不能保持身体平衡，可以用手扶住固定物体每个动作20次，单边动作换边进行，每次3-4组，每周3-4次。
后腰两侧赘肉怎么减
人吃的多变胖，人吃的少变瘦，人的胖瘦的饮食来决定的。
到底减肥与哪些因素有关，继续往下看：
1、压力控制
这是被大多数减肥人群所忽略的一点，控制好压力激素对减肥或者增肌都很重要，不论生活、工作、学习、感情、家庭。压力越低你瘦的也就越快，俗称也就是开心，对于减肥者来说没心没肺的开心是最好不过的。
2、饮食控制
饮食控制决绝不是节食，或者不吃饭，饮食控制控制的是营养比例的摄入，例如：碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养元素。减肥原理，输出热量大于摄入热量就是在瘦，反之则在胖。控制好每日的大约热量的摄入，每天都有赤字热量，慢慢也就瘦下来了。对于普通人减肥吃的干净健康就足够了。且大量饮水。
3、睡眠控制
一个优质的睡眠对减肥也是非常重要的，睡眠不好压力随即也会很高，人没精神，疲惫。大脑会认为此时人体正处于缺少能量的状态，促使你去吃的更多。同时会拉低你的代谢，防止你过度的消耗。所以丢掉所有影响睡觉的行为及思想，让自己有一个优质的睡眠才能减肥顺利。
你会问了，为什么没有训练呢？因为减肥和训练没有关系。所以有人跟你说训练可以让你变瘦，可千万别信。
以上是我的见意，希望能帮到您，也希望你越来越瘦。
怎么矫正膝盖超伸
很多人都听说过膝超伸，但膝超伸到底是怎么回事呢？一般来说，大多数膝关节超伸并不在于膝盖本身，而在于肌肉力量的不平衡。如果只考虑膝关节而不注重肌肉力量的平衡，膝超伸就很难矫正。
与膝超伸有关的肌群主要是伸展膝关节的肌群和屈曲膝关节的肌群。伸膝主要是股四头肌，屈膝则是腘绳肌。当股四头肌过紧、腘绳肌较弱时，膝关节会因股四头肌的收缩而超伸。关于造成膝超伸的具体原因及纠正方法，详细介绍如下：
什么是膝超伸？正常站立时膝关节处于放松、非锁死状态，在侧面看踝关节、膝关节和髋关节大致在一条直线上。当膝盖向后顶死，髋关节前移至膝关节相对位置的前方时，足部着力点会移至前脚掌，这种状态通常被称作膝关节超伸。
膝关节超伸的原因引起膝关节超伸的原因较多，比如臀腿部肌肉发展不平衡、天生韧带松弛、膝部受伤以及不良的运动习惯等。一般来说，女生更容易出现膝超伸，舞蹈演员是膝超伸的高发人群之一，尤其是芭蕾舞女演员。在芭蕾舞训练中，单脚站立会使膝关节长时间处于超伸状态，这会使膝关节逐渐变成刚性结构，小腿肌肉也会因失去弹性而变得僵硬、肿大。
韧带和肌腱松弛
膝盖周围的韧带及肌腱过度松弛是造成膝关节超伸的直接原因，不正确的瑜伽体式和拉伸姿势会加重这种情况。容易松弛的软组织主要包括膝盖深部的十字韧带、位于膝关节内外表面及中间和侧面的间接韧带以及穿过膝关节后面的后侧韧带。除此之外，膝关节后侧的肌腱松弛也可能会引起膝盖超伸，比如大腿后侧向下的腘绳肌肌腱和小腿部向上的腓肠肌肌腱。
腘绳肌松弛无力
人体的腿部后伸肌主要包括臀大肌和腘绳肌（股二头肌、半膜肌、半腱肌），大腿前侧的股四头肌可使膝关节伸展，后侧的腘绳肌则使膝关节屈曲，二者互为拮抗肌。在我们做跑、跳等运动时，作为主动肌的股四头肌会不断地收缩给我们提供动力，而腘绳肌则处于放松状态。
在运动中经常加强股四头肌锻炼而忽略腘绳肌，会使股四头肌越来越强壮，腘绳肌越来越松弛无力。长此以往，腿部前后两侧就会受力不均，这样一来就很容易引起膝关节超伸。虽然臀大肌也具有腿部后伸的功能，但由于大多数人不善于臀大肌发力，所以臀大肌都普遍较弱，无法平衡股四头肌的拉力。
足背屈力量减弱
足背屈力量即足部回勾的能力较弱，也会增大膝关节压力，引发膝超伸。当小腿肌肉紧张时会限制脚踝活动，使足背屈的力量减弱，脚向后弯曲的角度发生改变。当运动中脚踝的角度改变后，会使膝盖前侧压力增加，为减少膝盖前侧压迫，身体会本能地调动腓肠肌发力将膝关节拉回正常位置。这样一来小腿就会长期处于紧张状态，极易引发膝超伸。
站立或行走姿势不正确
无论日常活动还是健身训练，核心力量都起着至关重要的作用。在核心力量减弱时，耻骨会过分下拉、竖脊肌紧张缩短，导致身体前侧的腹直肌被动拉长、腰椎过分受压。这会造成腹部及腰椎前凸，膝盖因重心变化而超伸。
膝关节超伸的自测膝超伸会使膝盖过度伸直，小腿向后弯曲弧度加大。当膝超伸比较严重时，即使在正面也能看出来。识别方法是照镜子或让别人给自己拍个侧面照，看膝盖是否能与髋关节和踝关节练成一条直线。如果膝盖位于直线后面（超过5度），腿部整体形成了一个弧形，就算是膝超伸了。
除了直接观测外，还可通过自我感觉进行判断：自然站立时，膝关节自主向后锁死或骨盆习惯性前移，可能会存在膝超伸；赤脚站立时感觉前脚掌承重较大（重心前移），可能存在膝超伸；在久站或跑步时很容易膝盖疼，也可能是膝超伸造成的。
膝超伸的纠正改善膝超伸的整体原则是放松力量较强或过度紧张的肌肉，加强被过度拉伸或力量偏弱肌群的锻炼。
处理肌肉痛点
我们的肌肉在长时间收缩或长时间被动拉伸后会诱发疼痛，所以可通过触诊股四头肌和腘绳肌的方法查看是否存在痛点，如果有痛点就说明肌肉存在过度紧张或过度拉伸的情况。操作方法是用五根手指大范围按压大腿前侧和后侧肌肉查找痛点，找到痛点后以可接受的力度进行按摩，每天1～2次，每次5分钟左右，直至痛点消失。
加强腘绳肌的锻炼
一般情况下，大腿后侧的腘绳肌被长期拉伸造成的压痛点较多，在消除痛点后加强腘绳肌的锻炼并拉伸和放松股四头肌，就可以使腿部肌肉重新达到平衡了。锻炼腘绳肌的动作主要有臀桥、直腿硬拉、跪姿后抬腿等。矫正成功后，要经常对着镜子练习站姿，以强化肌肉记忆。
拉伸小腿肌群
站在墙壁前，双腿前后分开成弓步状，身体略微前倾，双手顶住墙面，后腿伸直并保持脚后跟踩在地面上。感受后侧小腿的拉伸，保持30秒后换另一侧进行。除此之外，将双腿压在泡沫轴上滚动30秒，也可起到放松小腿肌肉的效果。
拉伸大腿前侧肌群
身体站直，一手扶在椅子或墙壁上，用另一只手抓住向后抬起的脚踝，将其上拉与臀部相贴，感受大腿前侧肌群的拉伸。拉伸过程中双腿要贴在一起不可外展，保持30秒后拉伸另一侧。另外，还可通过将大腿前侧压在泡沫滚轴上滚动的方法放松大腿肌群，同样持续30s。
改变足底承重方式
正常的足部承重会均匀地分布在足跟与前脚掌之间，当足底或小腿后侧的筋膜过度紧张时，会导致足跟的支撑力不足。为保持平衡，身体会采取骨盆或重心前移的方法使重心更多地落在前脚掌。
长此以往就会使负荷的压力穿过膝盖前部，引发膝过伸。针对这种情况，可采用网球或泡沫滚轴在脚底滚动的方法放松足底筋膜。滚动时，足底会有比较明显的压痛点，大面积滚动后，要重点刺激压痛点。
保持良好的身体姿态
在关节的稳定性和神经系统对肌肉的控制力较差时，没有体态观念的人会在无意识中出现膝关节超伸的情况，这种情况会随着时间的流逝而越来越严重。所以，在日常活动及健身训练中，要时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿及训练姿势，发现不良姿势时要及时纠正。
最后需要说明的是，膝超伸会对膝关节造成不必要的压力加重膝盖负担，如果不引起重视，小腿后侧会越来越粗。因此，发现膝超伸的情况后，一定要及时纠正。
怎样锻炼腘绳肌和骨盘链子怎么弄好看的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
