拉伸腘绳肌的好处(拉伸腘绳肌的瑜伽体式)

本篇文章给大家谈谈拉伸腘绳肌的好处，以及腘绳肌为什么不建议拉伸对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

本文目录

1. 拉伸腘绳肌的好处
2. 深蹲能练到腘绳肌吗
3. 为什么不能半程深蹲
4. 为什么有专家不建议做静力性等长收缩运动呢比如瑜伽，平板支撑等运动

拉伸腘绳肌的好处

1.减少肌肉紧张和僵硬：腘绳肌是大腿后侧的重要肌肉，如果这个肌肉紧张或僵硬，会影响到下肢的运动和活动。拉伸腘绳肌可以缓解肌肉紧张和僵硬，减少肌肉疼痛。

2.改善肌肉柔韧性：拉伸腘绳肌可以增加肌肉柔韧性，提高肌肉的伸展能力和关节的灵活性，预防运动损伤和肌肉拉伤。

3.促进血液循环：拉伸腘绳肌可以促进血液循环，增加肌肉血液供应，缓解肌肉疲劳和酸痛，提高肌肉的恢复能力。

4.改善姿势和平衡：腘绳肌的紧张和僵硬会导致身体姿势和平衡失调，拉伸腘绳肌可以改善身体姿势和平衡，减少不必要的压力和负荷。

总之，拉伸腘绳肌对于身体健康和运动表现都有很大的好处，建议在运动前和运动后进行适当的拉伸。

深蹲能练到腘绳肌吗

能。

以下是一些可以锻炼腘绳肌的方法：

1.健身器材：使用器械比如腿屈伸器、腿弯曲器等设备可以针对性的训练腘绳肌，根据机器的不同设置可以改变训练的难度和幅度。

2.跑步：在跑步时，腿部会反复弯曲和伸展，这也会有助于锻炼腘绳肌。可以选择在平地或者山路上跑步，加大对腘绳肌的训练强度。

3.深蹲：深蹲是一种全身性的锻炼方法，可以加强大腿后部的肌肉群。在深蹲时，可以尝试使用哑铃等负重，提高训练难度。

4.交替蹲跳：交替蹲跳是一种高强度的有氧运动，可以有效锻炼腘绳肌和提高心肺功能。在练习时，可以选择合适的速度和高度，增加难度。

5.支撑式桥：支撑式桥可以有效地锻炼腘绳肌和臀部肌肉。在练习时，先用手和脚掌支撑身体，然后尽量将臀部抬高，并保持几秒钟，然后慢慢降下。可以根据个人能力和需求进行调整，增加重量或重复次数。

为什么不能半程深蹲

然而浅蹲——任何不使大腿平行于地面的动作，都会损害这个动作的效果，并使其更容易受伤。

无法充分锻炼臀大肌是“浅蹲”的最大危害。

在标准深蹲中，臀大肌有很大范围的运动，在拉伸的情况下会对臀大肌施加很大的压力，这样你的臀大肌就可以得到锻炼。

如果你想学习标准深蹲，你可以从徒手训练开始，最有效、最科学的训练方法是先规范动作，然后增加深蹲重量。

同时，深蹲这个运动可以使膝盖达到日常运动无法达到的运动范围，当你站起来让臀部向前冲时，腘绳肌可以支撑臀部并进行锻炼。

然而，半程深蹲是无法达到这样的效果的，简而言之，你确实做了运动，但却是白做了。

当然，并不是所有人都能在开始时做一个完美的深蹲，如果你觉得深蹲很难，你可以先锻炼身体柔韧性，但是深蹲时，你应该尽量让自己降到最低，而不是故意缩短动作距离。

为什么有专家不建议做静力性等长收缩运动呢比如瑜伽，平板支撑等运动

专家不建议你做静力性等长的收缩运动，并不是不让你训练，而是动作需要标准，同时还要考虑到自身的关节硬度，尤其对于老年人，这些训练会更加困难。

实际生活中，有不少中老年人依然在练瑜伽、平板支撑，并没有什么影响，所以专家用了“不建议”，并不是“一定不能做”，用词还是比较含蓄委婉的。

1.什么是静力性等长收缩运动？

传统的力量训练形式有三个过程：向心收缩、离心收缩和等长收缩。

向心收缩和离心收缩，分别让肌肉收缩和伸展。

等长收缩，它在肌肉收缩的顶点位置，保持姿势不动，维持一段时间，从而让顶峰收缩效果更加理想。

比如做杠铃弯举训练，将杠铃从底部向上举至高位，此时完全屈肘，前臂与肱二头肌接近贴合，保持5-10秒，这个顶部位置停顿时间就是等长收缩的过程。

腹横肌的等长收缩形式比较特殊，它属于腹部深层的核心肌群，并不需要主动收紧腹部，而是通过脊柱中立位、臀部收紧、略微的骨盆后倾的方式，达到等长收缩的效果。

因此像直臂支撑、平板支撑、跪姿支撑、侧向支撑、V字支撑等支撑形式，都属于静力性等长收缩运动方式。

2.关于瑜伽和平板支撑

平板支撑只是瑜伽的基础动作之一，它是静力性的等长收缩运动，主要针对腹横肌。

瑜伽训练并不全是静力性训练，还有动态拉伸、力量训练、平衡训练、静态拉伸训练、身心调节训练、气息训练、各种辅助训练等等，可以说瑜伽类别非常广泛。

比如瑜伽当中的猫式，它通过脊柱的屈曲和伸展，能够同时拉伸腹肌和竖脊肌，全程都处于动态过程，属于动态拉伸动作。

比如瑜伽当中的倒立式，它通过手臂和头部支撑于地面，将整个身体撑起，需要强大的上肢力量作为支撑，属于力量训练动作。

比如瑜伽当中的体前屈式，它通过坐姿俯身的形式，将身体前侧逐渐贴于腿部，可以锻炼腘绳肌、髋关节等部位的柔韧性，静态拉伸训练。

因此平板支撑属于瑜伽当中的分支，而瑜伽涵盖面非常广泛，属于综合性功能训练。

3.为什么专家不建议

注意专家用了“不建议”三个字，说明这只是针对部分人群，主要是柔韧性较差、关节硬度不够以及力量较弱的人群。

比如做平板支撑时，你的下背部与核心肌群力量较弱，很容易出现背部反弓的问题，这样不但达不到锻炼效果，反而会增加腰椎的压力，造成关节损伤。

比如做靠墙静蹲训练时，你的膝关节本身有损伤，那么在屈膝状态下维持的时间越长，那么训练之后膝盖酸痛感会更强，甚至会影响走路。

但是大多数人长期缺乏锻炼，更需要加强静力性等长收缩运动，尤其是腹横肌的训练。

因为腹横肌变强之后，无论在坐立、站立，还是做其它运动，都能增加腹内压，减少下背部酸痛感，最大程度的减少腰椎损伤，还能改善个人体态、避免圆肩弓背的问题。

个人更加建议做“直臂支撑”训练，也就是俯卧撑的准备姿势，不需要屈肘，直接伸直手臂，用双手、双脚撑地，核心收紧即可。

这种姿势比平板支撑更加简单，而且对腰椎压力较小，即便是零基础也能轻松上手。

刚开始从4组*15秒训练，1周之后增加到4组*25秒，之后再逐渐增加到4组*35秒，4组*45秒，4组*60秒，坚持的时间越长，你的腹横肌力量也就越强。

写在最后的：

任何健身运动都有可能造成关节和肌肉损伤，通常静力性等长收缩运动强度最低，但是动作一定要做到标准，这样基本上不会有问题，除非你本身就有关节问题。

即便是正常的走路、日常活动，都有可能会磨损膝盖、扭伤脚踝。

专家只是从自身角度看问题，并没有一杆子全部否定，因此需要根据自身的情况也选择。

如果你问我“有腰突能不能做平板支撑”，我给出的答案会是“需要在运动康复师或者骨科医生的指导下进行”，道理是一样的。

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文章分享结束，拉伸腘绳肌的好处和腘绳肌为什么不建议拉伸的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！