本篇文章给大家谈谈双杠三第一个动作上不去，以及双杠不建议挂臂动作对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
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体操术语，双杠是啥
双杠是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换；运动员要在这些位置做摆动，摆越、屈伸、弧形摆动、回环、空翻和静止等动作。最后，整套动作的下法要求必须站在杠的一侧。双杠于1896年被列为奥运会比赛项目。
双杠臂屈伸能练到胸肌吗为什么在锻炼的时候胸肌的感觉不是很强烈
一位瘦弱男孩为练出饱满胸肌，每天坚持做将近100个双杠臂屈伸，一个月之后，他的胸肌发生了哪些变化？
100个自重臂屈伸，显然难度很大。在系统开始训练前，他的体重还不到120斤，胸部轮廓不清晰，整个人看上去很瘦弱。为了改变他的情况，他决定用30天的时间挑战“100个双杠臂屈伸”。
虽然每周只休息1天，但这样的强度依然很大，尤其是对于四肢纤细的他来说，刚开始训练，完成的过程很困难。
因为他的体重较小，所以自重训练进步还是很快的。随着训练的推进，动作完成起来更娴熟了，臂屈伸的速度也比较快了。
经过一个月的臂屈伸训练后，他的胸肌有了明显的变化！仔细观察不难发现：
胸肌中缝更深了，这是因为胸肌厚度有了改善，下胸侧边的肌肉轮廓更加明显。整个人看上去精神状态更好了，甚至连腹部都出现了清晰的腹肌线条。
从瘦弱小伙迅速变身为“健身老炮”，一个月的徒手训练卓有成效，而这都要归功于“双杠臂屈伸”这个奇妙而有效的动作。
为什么双杠臂屈伸可以以练到胸肌？双杠臂屈伸动作的主要动作模式包括肩屈伸和肘屈伸两部分，因此可以有效刺激到我们的肩部三角肌、胸部胸大肌和手臂后侧的肱三头肌，强化上肢力量，提升肌肉围度。
所有想要练好胸肌的动作，在做动作时都要让大臂两侧尽可能向中间挤压，这样才能更好地收缩胸肌，这个过程就是“肩水平内收”——最有效练到胸肌的动作模式。
而双杠臂屈伸，对于胸大肌、尤其是下胸位置的刺激效果较好。
我们将动作和胸肌的收缩对应来看：身体下放时大臂远离身体，胸肌发生拉伸；身体上升时大臂靠近身体，胸肌收缩。
练好胸肌的三个“关键点”考虑到动作模式和胸大肌收缩方式，总结了三点动作要领，帮助大家更好地理解“胸肌发力”。
1.身体略微前倾
为了更好地收缩胸肌，我们需要让臂屈伸动作尽可能变为“肩水平内收”。
如何实现这一点？身体略微前倾。我们接下来进行对比。
①身体直立时：
动作的完成主要依靠肘屈伸。尤其是在动作的最低点，大臂后侧的肱三头肌会发力，将身体向上撑起。
②身体略微前倾时：
肩关节伸展幅度更大，胸部和肩部的发力明显增多。身体下放时，胸肌会有更明显的“拉扯感”。
2.双手握的更宽、手臂更靠前
胸肌最好的收缩方式是“肩水平内收”，为了让动作更加贴合这种模式，我们需要调整下双手的间距和位置。
①双手握的更窄、手臂位置靠后时：
我们会更习惯利用手臂的力量撑起身体。这个过程中，身体位置只发生了上下变化，练完之后酸麻的还是肱三头肌。
②双手握的更宽、手臂位置靠前时：
即便把手臂完全伸直，身体还是没法上到最高点，这个过程中身体不但向上，也向后移动了。
所以胸部的收缩感更强烈，动作募集效果更好。
乍一看，是不是和宽距俯卧撑的动作模式很像？这就对了，双手离得远、大臂伸不直，加大了肩水平内收的幅度，身体能下得更低，对应胸肌能够收缩的更好。
3.身体运动幅度更小
受限于上边提到的两点，你会发现：
如果双手握的很宽、位置靠前，同时身体前倾，那么你练胸时，双杠臂屈伸的动作幅度其实很小。同时，你能够使用的负重也更小了。
即便是在有人辅助的情况下，身体也下不到太低位置。
放回时就更不可能了，如果你说“我的肘可以上提到很高的位置”，大概率是耸肩了。这个过程中不仅上斜方代偿，肩关节也有不小的风险。
最后给大家总结一下。如果你希望用双杠臂屈伸练出更好的胸肌，调整动作模式就显得非常重要了。建议从三个角度进行尝试：
1.身体前倾多一些
2.双手握宽一些，胳膊靠前一些
3.动作幅度小一些、负重量轻一些
而且胸肌收缩感不是一蹴而就的，从最开始只能完成1个，逐渐累加到3个、5个、10个、20个……
这个过程中你能够看到胸肌轮廓的变化，也会感受到什么是“胸肌收缩感”。
希望今天的内容，能够帮助到各位朋友们，祝大家都练出满意的胸肌！
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单杠可以改双杠吗
单杠不可以改成双杠。
这是因为，单杠是由一直径2.8厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面2.55米的铁制结构。而双杠是金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换杠体是木制结构。所以不能用单杠改造成双杠。
双杠三第一个动作上不去
第一步：准备动作
进入双杠内距离前端1米处，两脚屈膝并拢，前脚掌着地
两手向后侧张开，手掌心向后
第二步：屈伸分腿坐杠
跳挂臂撑摆动，前摆过杠下垂直部位后，收腹举腿
臀部高出杠面
两臂伸直，稍向内转成屈体挂臂撑，
当臀部下落接近杠面时，迅速向两侧分腿，用力压杠
臂伸直成分腿坐杠
第三步：支撑摆动一次
上体前倾，双手移握杠端用力向下撑杠
两腿内侧夹杠弹起
支撑前摆，前摆过垂直部位后，将腿，臀部向前上方送出
伸展身体自然后摆，当后摆过垂直部位后，腿用力向后上摆起
同时两手用力向下撑杠，顶肩，身体伸直后摆
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