竖脊肌几天练一次比较好

本篇文章给大家谈谈竖脊肌几天练一次比较好，以及竖脊肌不建议练对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

本文目录

1. 罗马椅练竖脊肌和练臀的区别
2. 医生为什么不建议健身用深蹲锻炼
3. 竖脊肌几天练一次比较好
4. 竖脊肌的训练涉及哪些动作

罗马椅练竖脊肌和练臀的区别

罗马椅练竖脊肌和练臀的区别在于靠垫的高低不同，发力的方式不同。

如果你想练臀，靠垫就要低于骨盆，以臀大肌收缩为发力方式。

如果你想练腰，则靠垫要高于骨盆，以竖脊肌收缩为发力方式。

医生为什么不建议健身用深蹲锻炼

我是个66岁的老汉，以我个人的体会来看，对这事也要一分为二分析，也要因人而异。

前几年我的膝关节疼得厉害，连上下楼梯都成了问题。更别说下蹲了。所以不敢出远门，因为公共厕所多是蹲坑，蹲不下咋办？记得一次和老婆外出散步，我感到内急，只好去公共厕所大解。幸亏拿着了一个马扎，扶着它才勉强蹲下，解决完又扶着起来。

从此下决心锻炼深蹲。好在家里安了磨腿器，上面有个抓手，我双手抓着它练深蹲，一点一点地加大下蹲的角度。后来又学着靠墙双手平举下蹲，也是由易到难。

再后来，又学着仰面平卧，双腿空蹬，以活动膝关节。

这两年下来，一是感到双腿比较有力了，关节也沒那么僵硬了，偶尔在外上个厕所也没那么犯难了。总之练深蹲的效果显现了。

所以我认为，因人而异，可以试着来，如果无不适感可继续练，如果不适就停止吗。

竖脊肌几天练一次比较好

竖脊肌的锻炼需要适度，一周2-3次比较好。

1.竖脊肌是人体后背部位上比较重要的肌肉之一，参与着上身的动作控制，如果长期不锻炼会影响体态和身体健康。

2.但是，竖脊肌是一个相对较大的肌肉群，如果每天练习极易导致肌肉疲劳，适度的2-3次锻炼可以在保证肌肉健康的同时提高锻炼效率。

3.此外，用户的年龄、健康状况、锻炼时间和方式等也会对最佳锻炼频率造成一定影响，应注重个体差异，适度制定锻炼计划。

竖脊肌的训练涉及哪些动作

部位：脊柱两侧由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾山羊挺身

使用器械：罗马椅

动锻炼部位：竖脊肌两侧偏下腰部位置。

动作过程：吸气缓慢下放时肩关节平行于腰椎，负重哑铃片（双手交叉将杠铃片环抱在胸前）。使用哑铃负重时，双手握住哑铃一侧即可，哑铃始终垂直于地面，肘关节始终保持微屈杠铃屈腿硬拉

目标肌肉：竖脊肌、臀大肌以及腘绳肌，也会有斜方肌和菱形肌。

起始姿态：

1.双脚分开与肩同宽，在腰背挺直的情况下，屈膝下蹲。

2.双手拳握哑铃，握距与肩同宽，掌心向后。

3.呼气将杠铃提至起始位置，骨盆保持中立，膝盖微屈，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉。

4.保持挺胸，切勿含胸低头，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。

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