style="text-indent:2em;">大家好，关于单杠五发力技巧很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于家里面单杠怎么弄好看的的知识，希望对各位有所帮助！
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在家里怎样全身增强肌肉
在家里增强肌肉，我们采用徒手锻炼或者借用一些小器械是可以全面的锻炼到我们的全身肌肉
家庭健身，我们也需要把身体肌群分为胸，背，臀腿大肌肉群，然后中间穿插腹肌，手臂肌肉，肩部肌肉等一些小肌肉群的训练，这样就可以很好的全面的锻炼到我们全身得肌肉！
【1】胸部
??胸部训练的徒手动作非俯卧撑莫属，我们可以通过变式俯卧撑动作来全方位的刺激锻炼我们的胸肌。
例如：
??标准俯卧撑—锻炼胸肌中部12RM*5
??宽距俯卧撑—锻炼胸肌外侧12RM*5
??窄距俯卧撑—锻炼胸肌中缝12RM*5
??上斜俯卧撑—锻炼胸肌下沿15RM*5
??下斜俯卧撑—锻炼胸肌上部12RM*5
??随着我们
【2】臀腿
??在家练我们臀腿肌肉，可以选择深蹲，臀桥之类的动作！
例如：
??自重深蹲
??弓步蹲
??自重臀桥
??单腿臀桥
【3】背部肌肉
??锻炼我们背部肌肉，引起向上是非常好的选择！
例如：
??反手引体向上
??正手引体向上
??正手、反手宽距或者窄距引体向上
【4】腹部肌肉
??腹部肌肉锻炼，我们可以选择各种卷腹动作来练习锻炼！
??想要在家练出好看的肌肉，除了会练，还得会吃，多吃蛋白质含量高的食物，少吃高脂肪，高热量的食物，切记！
在家怎么减肥和练马甲线
感觉你这个身高体重一点都不胖！
今天健身房认识一个姑娘165体重120也一点都不胖，所以你肯定一点不胖！想把身材练的更美就需要塑型了！
我们还是聊聊马甲线的话题吧！虽然我目前没有，但是曾经也有过（闭嘴！好女不提当年瘦）我现在虽然减了三十斤了，但是还是比较胖的需要很长的时间去塑型……唉！说多了都是泪！
1，马甲线最主要是体脂率要低！
其实只要体脂低了，都能出来马甲线。只是腹肌想一块块的出来很明显就得做腹部力量的训练。只要你体脂率很低，一般很快就能出来漂亮的马甲线的！
如果体脂率超过22，那我觉得还是需要比较认真的把有氧运动提上日程！如果体脂率已经到20以内了，那我觉得有氧运动可以少做做也可以的。
个人建议用跑步机减脂吧！比较好量化运动量，感觉比较方便！当然也可以跳操什么的。室内很方便！怕晒的话户外晚上出去跑也是可以的！就是要注意安全！最好结伴而行！
2，腹部力量不能停
腹肌不像别的肌肉，你天天练也是可以的！我觉得keep里面的马甲线养成和撕裂者系列课程都很好！我建议每天做两节课！大概二十分钟！
3，想要一个漂亮的腰腹，屁股很重要！
人是一个整体！如果你胸部大就显得肚子更小，但是胸练大还是比较难一点的，一般情况是越减肥胸越小（请允许我去哭一会儿）所以更建议练臀吧！有个比较紧实上翘的微微大的屁股会显得腰腹更细，还显得腿长。
练臀建议臀桥为主。也可以做做深蹲。
虽然不知道你体脂率多少，但是单看你的身高体重，我大胆猜测，如果你正儿八经好好练大概两个月就能有非常好的效果，如果随便练练可能半年吧！
加油吧！我也想要马甲线！一起努力吧！虽然我还很胖
单杠前水平应该怎么练
前水平是街头健身五大神技动作之一。虽说不是最难和最简单的，但却是最安全的，练前水平时力量不够顶多就是晃下去，而练单手引体不够力量的话，可能会拉伤肩膀。
健身小白如果想学街健动作，不建议看某些百科，懂街健的人看到这些内容，笑笑就好。大多数街健神技动作的进阶流程如下:
团身、高团、曲腿、单腿、分腿、并腿
每个动作做到30秒，就进阶到下一个动作
而每进阶一个动作，手臂和躯干倾斜的角度就越大，需要的力量也更强
这是一个参考流程并不是绝对流程，我的前水平是从单腿开始练的，因为基础达标，起点相对于大部分人都高那么一点，在此之前我没有去针对性和计划性地去练前水平，因为在基础未达标的情况下练动作是很浪费时间的事，毕竟你的力量和关节强度不够。这里，我建议大家做到15秒的小龙旗和20秒的高团前水平再看本期视频。没做到也没关系，因为很多事情都不是绝对的。大多数没做到前水平的人都认为核心力量是最重要的，包括本人在内，刚开始也是这么认为的，后来做到大龙旗后才认知得到了纠正。核心力量很重要，但远没有背部力量重要。练前水平，背部不够，核心再强也会塌下去。手臂力量在前水平当中起到的作用也远没有背部力量大，为什么说手臂力量而不是二头的力量？在这里大家都有一个误区，就是推就是推，拉就是拉。其实这两类肌群在某些特定动作当中是相辅相成的，二头肌的主要作用是弯曲手肘，三头肌的主要作用是伸展手肘，前水平这动作当中，手臂和躯干之间的角度很小，三头肌会参与受力，当你把照片翻转过来，就会发现前水平里的手臂发力和伸肘下压这动作的最低点类似，虽说如此，你不用担心前水平的锻炼会影响推力肌群的恢复，三头肌在前水平这动作当中更多的是起稳定作用，如果你发现自己手臂伸不直，或者手臂带来晃动，你在推力训教日可以多做些虎扑俯卧撑。你亦可以拉力训教日多锻炼二头肌为其他动作打基础，不过在前水平当中，二头肌真的不是非常重要，抛开背阔肌这主要发力肌群不谈，后束肌肉就为其他肌群代偿了很多力。
对于基础达标准备练动作的朋友，在神技动作攻克上，建议推力和拉力各选一个动作，做到了再攻克一下个动作，这样比较划算，如果一开始就选择两个以上的动作，你的进步可能会很缓慢，特别是发力模式不大相同的两个动作，安排训教会比较麻烦。如果你打算攻克前水平的同时，还要去练单手引体，那完成的时间可能会比较长，至少是比分开练要久。如果你看过我的拉力训教指南，你会记得我把拉力的发力模式分为两部分，分别是仰身拉和俯身拉。能提升前水平力量的动作是杠铃划船和摆荡前水平，单手引体则是用负重引体或侧重引体，原本你能用60kg的杠铃划船做5x5，但一开始就做5组负重引体，后面的杠铃划船可能连50kg5x5都做不到，对前水平的力量提升会大打折扣。常规的引体属于仰身拉，对龙旗很有帮助，对前水平也有帮助，但不是非常大。这个发力模式有关，不是动作本身的锅。
好，先说核心怎么练，再不说腹肌，估计你会关视频。核心可以分两部分和两个阶段来练，第一阶段是打基础，其两部分是:一，向、离心收缩增肌，推荐的动作有仰卧举腿、双杠举腿、悬挂举腿。由于腹肌是小肌肉群，选择12-15下的动作来刺激效果比较好，当你某个动作能做到15个以上就增加动作难度;二，等长收缩增强核心的控制和耐力，推荐的动作有L型举腿和悬挂举腿。第二阶段是动作训练，增强核心的控制。推荐动作是龙旗，练小龙旗的阶段要矫正的是曲背，不然进阶到大龙旗，你的脊椎可能会受伤，特别是体重比较大的朋友。我们都知道重力是垂直向下的，我们做小龙旗的时候，躯干和地面有一个夹角，经过各种受力分析后得知，核心发力并不是最大的。进阶到大龙旗后，躯干可以和地面平行，形成零度的夹角，核心发力是最大化的，你要做的就是尽可能让你的躯干和地面平行，特别是腰椎部分，直挺相对于拱腰会难很多，由于大龙旗也是比较难的动作，有非常多的细节要说，日后会出详细的大龙旗教程。当然，在你背部力量足够的情况下，可以跳过大龙旗，直接通过前水平进阶训练来增强核心的控制。
拉力训教涉及到的肌群有很多，不过我们把注意力放到背阔肌就可以了，其他肌群在大多数拉力训教中都能练到。背阔肌的训教是本期前水平教学的重中之重，不过在此之前先要吐槽一下大家对前水平的看法，同时也是吐槽一下当年无知的我。前水平和环境没有形成鲜明的对比，看上去一点都不厉害，而大龙旗和竖杆形成的直角，会让人眼前一亮，会有一种牛逼冲冲的感觉。而前水平看上去就像懒洋洋地躺着，只要稍微用力就能做到了，呵呵~
就装逼而言前水平在外人眼里是远没有龙旗或人旗那么有效果，不过，健身不完全是为了装逼，追求很难而不一定看上去厉害的动作，就只是因为追求极限罢了，在外人眼里好看或不好看都无所谓。这是属于我们的极致艺术，维多利亚十字是我遥不可及，但却是不断渐进的动作，或许你不觉得这动作好像没什么，没关系的，只要你热爱徒手训教，终有一日，你会发现这些动作的美。
好，说回背部力量。前水平需要很强的背部力量，基础达标后，普通的引体向上对前水平帮助并不是非常大。从不做划船类动作的朋友，即使龙旗玩的再6，一到前水平，就会很尴尬了，龙旗和常规的引体向上都是仰身拉动作，前水平俯身拉的静态动作，我把手臂伸直，模拟一下前水平引体的运程，只要是和这个运动轨迹类似的拉力动作，对前水平都有帮助。用纯徒手来练出前水平可能并不适合部分朋友，所以今天，我就讲解怎么通过器械训教和徒手训教的方式来练出前水平，没有器械的朋友也不用气悖，以后会出纯徒手练前水平的教学视频。能提升前水平的背部力量的器械动作有很多，不过我不建议大家选用绳索器械和固定器械，以及哑铃当作主项训练的器械，为什么说是主项训练而不是力量训练，额……怎么说呢，一般来说，热身过后，要在精力充沛的练一下动作，而后才才是各种训练。在众多器械动作当中，杠铃划船对前水平帮助最大。把手臂伸直，让大家看一下杠铃划船的运动轨迹，而后再看一下前水平引体的运动轨迹，你会发现它们非常相似。不同之处在于辅助肌群。杠铃划船做法有很多种，能针对性锻炼背阔肌的窄距和反握帮助比较大。单腿前水平能做到两秒以下的朋友，你可能在结束动作后，会觉得背部中间这部分会觉得非常痛，因为你这部分很弱，你可以在第三或第四层的肌肥大训练中加入几组宽距的杠铃划船。能锻炼背部的杠铃动作还有硬拉，这是一个很棒的动作，对街健很多动作都有帮助，不过它对前水平的帮助没杠铃划船那么大，专攻前水平的阶段不建议把它放到第一、二层。
常规的引体向上对前水平的帮助并不是很大，但这不代表你就不用练引体向上了。在专攻前水平的阶段，做一定数量的引体向上对其他动作还是有帮助的。那么在基础未达标的情况下，只练俯身拉动作，会不会更快地练出前水平呢？
当然不会！为什么？因为这会让你前水平很难启动，特别是在摆荡前水平的这个动作当中，欧对了，你可以找一些背部很强壮，但比较少做引体向上和背阔下拉的朋友，叫他们做离心摆荡前水平，你会发现，在最高点到水平线的这段运程，他可以做得很慢，而水平线到最低点的这段运程是直接塌下来的。
那么，负重引体向上是对拉力神技很有帮助的动作。建议是用对握的，这对前水平很有帮助。
说完这几个器械动作，再说几个徒手动作。
第一个是……额……我也不知道什么名字，它的背部发力模式和硬拉有点类似，不同之处在于训教强度和服务肌群，算是很简单的动作了
第二个动作是单杆划船，忙着，为什么不叫团身前水平引体呢？呵呵，主要容易被喷，你懂的。当你水平没进步一点，就增加动作难度
第三个动作是摆荡前水平，这个动作有几种做法，进阶省略。第一种是减少难度的全程离心，水平较低的不建议做这个，因为在后半程会晃下来
第二种是上半程，这种比较难，相对于其他做法会痛苦一些，但锻炼效果很不错，特别是只有低位单杠的时候
第三种是下半程，大部分练前水平的朋友都会选用这个动作(停顿)
第四种是全程，我个人是不建议用这种来练的，主要是费力和容易变形
动作分析和动作介绍讲完……额……其实还有很多要说的，不过继续说下去会没完没了，所以我把下期再详细分解
那最后说一下训练安排，如果你还没做到大龙旗，依旧是不建议那么快练前水平。一般来说，能做到大龙旗的朋友，都能做到单腿前水平，以下训练方案是基于你会单腿前水平且有器械的情况下制定的，而且你在当前阶段不练其他拉力相关的动作，如人旗、后水平、单手引体。我把训练分为五层，开始训练前做15分钟以前的拉伸和热身，那么第一层是动作训练，就是做前水平这个动作，次数和难度凭你水平和兴奋度决定，一般来说，我会做5~10次的前水平。第二层主项训练，选用杠铃划船做5x5，用来提升前水平所需的力量。虽说我的前水平是靠杠铃划船撸出来的，但我这动作做得很屎，所以我就不放自己片段了。第三层是副项训练，选用负重引体向上，用来辅助前水平发力，做四组，选用能做8~10下的重量。由于是为了辅助前水平发力的，且刚做完5x5的划船，所以做全程还是蛮难的，而且也不是很必要。最低点提肩胛骨，最高点头发过杆，如果你的发型是和超级赛亚人同款的，建议最高点裆部过杆。当然，你也可以用摆荡前水平代替负重引体，不过数量有点难控制。第四层是大肌群的增肌训练，选用两个推手动作和一个器械动作，每个动作做三组，做10~12次。第五层是小肌群的增肌训练，选用一个徒手动作和两个器械动作。每个动作做三组，每组做13~15下。
单杠五发力技巧
单杠物发力技巧上单杠手抓要稳单杠物发力技巧，上单钢手抓要稳旋转，要稳保持身体平衡，发挥自身优势和能力做动作，完美漂亮
关于本次单杠五发力技巧和家里面单杠怎么弄好看的的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。
