style="text-indent:2em;">大家好，今天给各位分享单杠立臂上节奏有几步的一些知识，其中也会对单杠直立臂怎么弄好看进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
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单杠立臂上节奏有几步
由悬垂摆动开始，前摆接近垂直部位时，稍屈髋，含胸压杠，展髋，拉开肩角，前摆近极点时，迅速屈髋、举腿、翻臀，接着左腿顺势从两臂间穿过，右腿举至杠前。
当身体后摆肩部至杠下垂直部位时，身体自然下沉，重心远离握点，左腿尽量靠近上体，肩过垂直部位后，左腿迅速向前上方伸压至大腿根部，右腿顺势后摆，同时两臂伸直压杠，跟上体成骑撑。
家用单杠的长
结构：两根支撑立柱水平支撑一根圆杠（圆杠直径保持不变）组成单杠。
支撑立柱竖直立在地面上，下面有底盘。
用四根绳索（直径至多为1厘米）将单杠拉成直立，四根绳索和地面的四个地钩相连。
尺寸：单杠直径2.8厘米,允许误差+/-0.01厘米两个连接点之间的距离240厘米,允许误差+/-1厘米套节之间的距离至少为200厘米,允许误差+/-1厘米从地面开始测量到单杠顶端的距离275厘米,允许误差+/-1厘米。
女生如何利用哑铃锻炼手臂让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做
女生利用哑铃锻练，要从基础开始，学习一定的专业知识。坚持每天锻练，才能增强手臂肌。
哑铃健身方法
①推哑铃：两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。呼吸要领：轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。
②单臂屈肘：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
③前平举：自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
手臂的康复训练方法
1.垂直伸展
锻炼部位：背阔肌、大圆肌、手指屈肌
动作要领：直立，站在镜子前，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展。
2.后背锁臂
锻炼部位：肱三头肌
动作要领：一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。上面那只手要用力的拉下面那只手。
3.固定手臂躯干旋转
锻炼部位：肱二头肌、胸大肌
动作要领：站在墙壁或者门旁边，一只手臂伸直向一侧伸展扶门，手臂与肩膀同高。躯干向另一侧旋转拉伸。
4.单杠手臂伸展
锻炼部位：肱二头肌,肱桡肌
动作要领：双臂伸展，双手握单杠，身体离开地面，保持几秒钟恢复到初始姿势。
5.牧师凳杠铃伸展
锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌
动作要领：坐在凳上，双手握一个杠铃，掌心朝上。手肘弯曲，弯举杠铃，手肘呈90度。
6.肱三头肌伸展
锻炼部位：肱三头肌
动作要领：一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。
7.反掌拉伸
锻炼部位：肱二头肌
动作要领：直立，双臂伸直，左手反掌，右手握住左手，尽量拉伸肱二头肌。
8.手臂十指交叉伸展
锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌
动作要领：跪坐在地上，双臂伸直，十指反手交叉，尽量向下压，伸展手臂。
9.面墙伸展
锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌
动作要领：面对墙壁，伸直一只手臂，手指朝下，手掌平放于墙上，另一只手臂自然下垂。
10.祈祷式手臂伸展
锻炼部位：屈肌腱
动作要领：直立，双手合十呈祈祷式，同时双臂向腹部方向下压，双手不要分开。
11.手指伸展
锻炼部位：屈肌
动作要领：左手自然伸展，右手向自己方向拉伸手指，一根一根进行，之后换手重复拉伸。
12.手指弯曲
锻炼部位：伸肌肌肉
动作要领：左手手腕弯曲成90度，右手掰左手手指，向自己方向弯曲，逐根拉伸。
13.五指分开伸展
锻炼部位：手掌骨间的肌肉
动作要领：用左手将右手手指逐个掰开分离。（弹钢琴或者吉他的朋友可以试试这种方法伸展手指）。
14.小指内收伸展
锻炼部位：桡侧腕长伸肌
动作要领：直立，双臂稍向前伸展，右手握住左手，将左手小指尽量向前臂方向压。
15.手肘内翻
锻炼部位：旋后肌
动作要领：直立，双臂伸展稍向前倾，左手臂反转，手掌向外，右手抓住左手拇指，帮助伸展。
16.肩部和手臂伸展
锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌
动作要领：右腿跪地，左腿屈膝呈90度，双臂向后伸展，双手抓住单杠（单杠要是固定的）。尽量的向前拉伸，直到感受到肱二头肌的伸展。
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