如何炼成麦迪般纤细的小腿(怎样练出麦迪的小腿)

本文目录

1. 纤细的小腿对吗
2. 如何炼成麦迪般纤细的小腿
3. 如何塑造腿型，让小腿更优美
4. 小腿想要练出好看的线条应该采用怎样的训练方式

纤细的小腿对吗

这个看个人的喜好，一般来说，小腿细腻的外观比较柔美，而且腿部线条会更加优美，但是粗壮的腿则会更有力量，也能更好地保护自己不受伤害。因此，这两种小腿都有它们自己的优势，只要结合自己的需求，选择合适的小腿就可以了。

如何炼成麦迪般纤细的小腿

各种跳跃练习可以对小腿的腿型起到锻炼作用，可以增强踝关节力量。经常做跳跃练习，比如多级蛙跳，多级跨跳，多级单足跳，弓箭步跳，上步跳栏等等，小腿跟腱会变的修长，腿型就出来了这些练习不仅可以锻炼你的跳跃能力，还可以锻炼你的爆发力和双腿协调性。

自己的经验是：起码不能运动好就坐下，这样除了容易屁股大外也会使大腿和小腿变粗提高小腿爆发力多做些负重半蹲和深蹲，当然要注意分量，我就是以为做的太厉害害的脊椎错位，离开了田径当然，拥有麦蒂和科比那样的腿型肯定很有困难的，毕竟人家是系统的而且有专门的营养师，按摩师和教练等来训练的坚持下去吧。

如何塑造腿型，让小腿更优美

怎么瘦小腿

◆STEP1——小腿肚变瘦：踮腿运动

踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。

1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。

2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。

◆STEP2——脚腕变纤细：脚掌画圈圈

脚掌画圈圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果。

1、脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。

2、以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。◆STEP3——腿型更修长：双腿交叉下腰

用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉，可以使腿型更加修长。

1、双脚在膝盖处交叉。

2、上半身往下压，直到手指尖轻触地面。

3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。

瘦小腿最有效的方法

第一式

1.站在地面，面前竖一棍长棍子，双手伸直扶在棍子的顶端，双脚跟紧贴，双膝弯曲;

2.两脚脚跟抬起，双膝随之向上顶起;

3.将整个身体重心上移，脚尖点地，全身向上挺拔而起;第二式

1.左侧卧在地面上，将棍子的一段放在脚上，以检测自己接下来的动作没有动到脚部位置;

2.双手掌心相对，作跳舞高举姿势;

3.左手撑住地面，右手从右上方伸出，伸直到腰臀位置;

4.同时下半身保持不同，循环练习;

第三式

1.站在地面，用左脚支撑身体，右脚抬起，大腿与小腿成90°;

2.双手抓住棍子的两端，同时右手向右后方伸出，左手放在腰腹位置;

3.右脚放下成弓步，左脚伸直，同时身体前倾;

4.将右手移到前方，左手向左边移动，让棍子横在腹部前方;第四式

1.双脚尽可能分开，站立在地面，右脚脚掌贴紧地面，左脚脚尖点地;

2.双手双手互相扣住，两手翻掌，让掌心向外，同时上身向左微微转动，双手也跟着向左;

3.换向右继续练习，练习的同时，调整脚部变化;

第五式

1.匍匐在地面，将左脚伸直，右脚微微弯曲，脚尖点地;

2.同时双手伸直撑地，腰臀部拱起，身体如同一个三角形;

3.保持这样的动作大约20秒，换成另一边练习;

第六式

1.采取俯卧撑的姿势，双手撑住地面，将双脚脚跟点地;

2.将右脚抬起，放在左脚的脚后跟出;

3.换成左脚抬起，继续练习10次。

小腿想要练出好看的线条应该采用怎样的训练方式

粗壮的小腿会使下肢缺乏美感，所以女生都希望自己能有一双紧致、纤细，并且有肌肉线条的小腿，但应该怎样改善粗壮的小腿呢？要想改善腿部形态，除了进行适当的腿部训练外，进行减脂并消除腿部水肿也很重要。关于塑造腿部肌肉线条的方法，详细介绍如下：

小腿是人体活动频率最高的肌肉之一，主要由腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌构成。小腿肌群的锻炼主要是站姿提踵、坐姿提踵和反向提踵。站姿提踵

站姿提踵是小腿训练中最基本的动作，主要锻炼腓肠肌，负重训练可提高小腿围度，徒手训练则提高小腿肌肉的耐力。站姿提踵既可在平地上进行，也可将前脚掌1/3处踩在砖头上进行训练，另外还可持哑铃或杠铃增加训练重量。训练时踩砖头或其它板状物，能增大踝关节活动范围、提高训练效果，但平地训练更安全一些。

提踵训练时，脚踝要尽量活动到极限位置，在动作顶端稍作停留后，一定要有控制地缓慢下落，依靠重力迅速下落就起不到锻炼效果了。小腿肌肉含量不足或体重较低的人，应进行负重提踵训练，因为适当的肌肉含量是塑造肌肉线条的关键。站姿单脚提踵

与双脚提踵相比，站姿单脚提踵对腓肠肌的刺激强度更大。虽然站姿单脚提踵的增肌效果不太明显，但提高小腿肌肉分离度，刻画肌肉线条的效果非常明显。双脚提踵与单脚提踵同时训练，更有利于全面塑造小腿肌肉。

坐姿提踵

站姿提踵的主要发力肌群是腓肠肌，对比目鱼肌的刺激强度很小，当我们采用坐姿时，膝关节屈曲放松了腓肠肌，这时再做提踵训练负荷就会集中到比目鱼肌上。在坐姿提踵训练中，需坐在与膝盖等高的平凳上，使大腿与地面近乎平行。然后把哑铃或杠铃片压在膝盖上进行提踵练习，脚掌前侧垫上砖头或其它板状物，可增大脚踝活动幅度，提高训练效果。

训练过程中，脚跟始终要上下移动，以确保对小腿肌群进行精准刺激。为保证训练效果，提踵时躯干不要后仰借力。除此之外，在健身房还可直接用提踵机进行训练。

反提踵

反提踵主要锻炼胫骨前肌，训练方法是坐在提踵肌上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量伸展（下放）。踝关节收缩（上抬脚趾），使胫骨前部肌肉收缩，稍作停留后缓慢还原。需要注意的是，在训练中不可后仰借力。

单独训练小腿

有些人觉得小腿是小肌群，所以总是在练完大腿后才开始小腿的训练，这会严重影响小腿肌群的训练。因为练完大腿后，身体已相当疲惫，而在站姿提踵训练中，还需要大腿控制身体平衡。

在大腿酸痛疲劳时，站姿提踵是无法顺利进行的，腓肠肌当然也就不能得到充分刺激了。因此，为了充分锻炼腓肠肌，最好将大腿与小腿的训练分开进行，如果非要在一起练，应优先锻炼小腿肌群。

做好顶峰收缩

在肌纤维收缩至最短时保持片刻，有利于进一步刺激肌纤维，这个过程叫做顶峰收缩。小腿肌群收缩和伸展的幅度较小，而且踝关节屈伸的幅度也很有限，所以在提踵训练中每个动作都做到顶峰收缩，才能最大程度地保证动作质量。

小腿粗壮不一定就是脂肪堆积引起的，也有可能是下肢水肿造成的，水肿也会影响腿部肌肉线条的塑造。相对于全身来说，小腿更容易出现水肿，这与小腿处于身体最下方有关。

区分水肿的方法很简单，按压小腿前侧或脚面的时候有明显凹陷，并且不容易弹起来，就属于水肿。除了进行腿部按压判断水肿外，也可通过观察皮肤外观判断。

腿部皮肤的血管或血丝比较明显，腿肚子或脚踝处有凹凸不平的肿块，腿部皮肤和肌肉缺乏弹性以及腿部容易感到酸痛，是水肿腿的典型症状。

使小腿紧绷，能看到明显肌肉线条，并且触感很硬的是肌肉腿。如果触感很柔软，那就是脂肪腿，按下去不能马上反弹的，则是水肿腿。

腿部水肿主要与运动、饮食以及服用药物有关。长期久坐会引起下肢水肿，而饮食造成水肿的原因主要与食盐摄入量有关。健身餐的重要标准是少油、少盐，少油可避免摄入过多热量，而少盐则可防止体内滞留过多水分，避免出现水肿。对于普通人来说，控制盐分摄入是很有必要的，但对于运动强度和运动量都很大的运动员来说，盐分摄入则不应过少。

食盐的主要成分是氯化钠，氯化钠对肌肉的恢复至关重要，因为它能促进肌肉对肌酸的吸收，可提高肌肉饱满度。另外，大量运动会通过汗液排出较多的盐分和水，而这会显著降低肌肉泵感，影响肌肉的正常发挥。

改善水肿的方法主要是促进腿部血液循环、避免摄入过多盐分，可通过加强有氧运动、避免进食高盐食物以及泡澡来改善。除此之外，还可通过进食消除水肿的食物来改善水肿，比如红豆（赤小豆）、薏仁、木瓜、冬瓜等。

要想塑造出漂亮的腿部肌肉线条，合理的饮食习惯也很重要。首先是补充足够的蛋白质，以保证肌肉的恢复和生长，蛋白质按照每公斤体重2～2.5g的标准补充即可。

然后就是碳水化合物的摄入要合理，既要保证能量的充足供应，又不能因摄入过多而导致脂肪堆积（可通过每天早晨称体重或测量腰围来判断是否有热量结余）。最后就是脂肪了，脂肪的摄入要严格控制，油炸食品、奶油蛋糕等食物最好不吃。

最后需要说明的是，要想练出漂亮的腿部线条，除了进行腿部肌群的训练外，还要养成良好的饮食习惯。

OK，关于如何炼成麦迪般纤细的小腿和纤细小腿怎么弄好看的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。