健身计划怎么安排比较好(健身计划应该怎么定)

本文目录

1. 怎么锻炼才能使身材变得更加匀称
2. 想做运动，怎么安排时间比较好
3. 健身计划怎么安排比较好
4. 家长对于你孩子体育锻炼方面的打算和计划是什么

怎么锻炼才能使身材变得更加匀称

四肢纤细，腰腹脂肪堆积，你这个身材应该是“梨形身材”。

梨形身材指的是四肢及上身较为纤细，下身较胖，脂肪主要堆积在腰部、臀部及大腿处的身材，看起来像个梨。比如著名的美国网红金·卡戴珊就是这样的身材。

（↑图自网络）

普通人当然没有像她后天“加工”得这么夸张，但是也实在是挺烦恼的，怎么办呢？小密给你推荐几个专注于瘦腰瘦臀瘦腿的体式，跟着练就能针对性地减掉不少讨厌的脂肪啦~

首先做一下热身，让身体在运动过程中可以充分的打开和展示，避免因为身体死板僵硬而造成拉伤，热身以后，让我们开始今天的练习，上身保持直立，不能弯腰和驼背，挺胸收腹，肩部向后微微舒展，放松肩部的压力，两腿交叉在身前，脚面放平贴近地面，轻轻闭上眼睛，放松身体放松心情，提升你的个人兴趣，让你慢慢喜欢上瑜伽运动。

调整一下呼吸，然后继续下一个动作的展示，站立的姿势开始，左腿不动慢慢向后抬高右腿，右脚向头部翻转弯曲，注意左腿始终是保持不变的，不能弯曲，双手做拉伸动作在身后轻轻抓住右脚，提升胸部和臀部的线条，紧张大腿内侧的肌肉，上身慢慢向前倾，双手拉住右脚的同时拉伸腹部的肌肉，减掉多余的脂肪。

这是一个后翻的体式，在做这个动作的时候，一定要做好热身准备，让身体慢慢适应加强柔韧性的练习，不要开始就力度过于强大，以免拉伤身体，初学的MM可以借助外力的辅助来完成，双臂向身后伸展，身体随着向后仰，腹部拉伸增加了背部的紧张感，紧致腰腹部的肌肉，紧致肌肤，让你由内而外的改变。

今天带给大家的这几款体式看起来非常简单，如果你坚持每天都练习，却会有意想不到的效果，赶紧来试一试吧！这个动作也是可以借助墙或者栏杆做辅助，右腿保持直立，慢慢抬高你的左腿，左腿也是保持伸直的不能弯曲，上身向左侧倾斜，带给腰部和大腿内侧肌肉紧张的感觉，充分的运动腰腹部的肌肉，减掉多余的脂肪，让身材变得更加凹凸有致。

简单的体式，瘦身却不简单。初学者请在瑜伽指导老师或者有人照看的情况下进行，避免造成身体伤痛；同样的，如果学习过程中觉得不适，请立即停止训练，避免让自己受伤。

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

想做运动，怎么安排时间比较好

首先我们可以把时间按照一周来分配，再从这一周的时间里去分配量度，例如：

周一、抽出一个小时到两个小时来针对性部位练习力量训练，把要减的部位或者增肌的部位在两个小时里面充分练习到位。量度因人而定。（减脂的人群练二分一要减的部位）

周二、抽出半个小时到一个小时做有氧运动，拉伸放松。

周三、可以适当调整休息，放松一天，给自己一个适应得时间！放松我们肌肉的高度紧张状态。

周四、继续抽出一个小时到两个小时来针对剩下要减的部位或者增肌的部位，同样在两个小时内充分练习到位。

周五、同样抽出半个小时到一个小时做有氧运动，拉伸放松肌肉，

周六、可以做复合有氧训练，力量训练加有氧训练，（不建议增肌的人做）

周日、又可以休息一天，放松我们肌肉的高度紧张，给自己放一天假，放松心情！迎接第二周的锻炼。

这样对于上班人群是一个很好得安排，既能达到合理安排锻炼的时间，又不会让我们身体感觉疲惫，中途又有缓解身体疲惫的时间！

具体的合理安排可以根据个人的情况来按照例子稍微做出调整！

健身计划怎么安排比较好

徒手健身一周训练计划表

无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展

一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考。

周一，胸和手臂肱三头肌

★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，

★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部

3-5组，每组必须达到8-12个;

★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部

3-5组，每组必须达到8-12个;

★凳上反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12个;

呼气下沉，吸气时发力撑起身体。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

★窄距离俯卧撑

3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼肱三头肌，胸肌内侧，三角肌前束

腹部

★仰卧卷腹

3组每组30次

★仰卧抬腿

3组每组30次

周二休息一天

★单杠划船

做3组,每组做15次

★反握引体向上：3组,每组做15次

反握单杠手心朝身体，双手间距略窄于双肩宽度

锻炼背部和二头肌

反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体，

负荷是十分足够的，绝对不会比你杠铃弯举来的差

腹部

★单杠悬垂举腿

3组每组30次

★仰卧屈膝两头起-3组每组30次

全面刺激腹直肌

★单腿前蹲：3组每组30次

主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌

★徒手深蹲：3组每组30次

★提踵：3组每组30次

吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原

肩

★提臀俯卧撑3组每组15次

★毛巾侧拉，3组每组15次

手持毛巾两段，另一只手臂要是加反方向力（造成阻力）

腹部

★空中蹬车：3组每组30次

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

★触足卷腹，3组每组30次

家长对于你孩子体育锻炼方面的打算和计划是什么

您好，欢迎邀请陪读悦悦回答您的问题！

对这于体育方面的打算倒是没有刻意计划过，我家小孩子个子一直不高，后来听学校老师的建议说是坚持每天早上跳绳，可以帮助长个，于是现在每天早上都让他坚持跳绳，有时不乐意想偷懒的时候，我就会陪着他一起跳，用比赛的方式，让他跳得比大人多，这样就特别的高兴，有信心，现在一分钟能跳100多下。希望以后也能一直坚持下去。

另外就是每周末在学习跆拳道，从小学一年级开始练到现在，已经练到绿带了，不得不说，参加一些体育训练，还是蛮有效果的，不但耐性，韧性，克制性方面都有了很大的进步。对于这个计划是打算让他们一直练下去，让他们学有所成，强身健体~

悦悦是一个放弃工作，专职在家陪孩子成长的陪读妈妈，遇上过很多很多的问题，也在用心记录孩子成长的精彩趣事！

希望能够帮到您！

如果有其他问题，欢迎在评论区留言哈~

愿上帝祝福您幸福快乐每一天！

关于健身计划怎么安排比较好，锻炼计划怎么弄好看点的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。